ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 1

Започва нова рубрика в Climbing Guide. Очаквайте поредица от материали за тренировката в катеренето от Мишо Михайлов. Първата част е "Катеренето като дейност".

КАТЕРЕНЕТО КАТО ДЕЙНОСТ

Михаил Михайлов

Преди да се представят упражненията и методите, използвани за спортното усъвършенстване в катеренето е нужно да се характеризира катеренето като дейност, да се опишат тенденциите в развитието на спортните постижения, както и факторите, от които те зависят.

Катеренето е естествена дейност, присъща на човека както бягането и плуването. Днес спортното катерене, практикувано на открито или закрито запълва нуждата от тази активност с природно въздействие и положителен ефект върху здравето и хармонията между физиката и психиката. Не случайно през последните години спортното катерене e изключително популярно като рекреационна и като състезателна дисциплина.

Данните сочат, че в Съединените Щати тя има повече от четири милиона привърженици. Във Великобритания например катерачите са се увеличили с 40% в периода от 1989 до 1993 година, а в Германия членовете на DAV (Немски алпийски съюз) за 2003 г. са 600 000 души. В някои европейски държави има изкуствени катерачни стени дори и в училищата. Тези спортни съоръжения могат да заместят фитнес салоните. Катеренето дава добра фигура и развива хармонично тялото и духа, при това този процес не е монотонен, а интересен и вълнуващ.

Тази естествена активност е свързана с много емоции поради инстинктивния страх от падане. Затова може да послужи и като средство за интегриране към обществото на проблемни деца, за справяне с наркоманията, обездвижването и други негативни влияния на съвременния начин на живот.

Различни са причините, поради които много хора се занимават с катерене. Например: контактът с природата, справянето със стреса, породен от ежедневието, доброто здраве, нуждата от приключение и риск, както и придружаващите го емоции, но така също и удоволствието от движението, преодоляването на маршрути с висока категория на трудност и редица други осъзнати и неосъзнати ползи.

Предпочитането на катеренето пред други спортове, се дължи на факта, че то създава разнообразни умения, развива комплексно физическите качества, а така също изисква тактическо мислене и психическа устойчивост. Често и при максимална проява на физическо усилие е невъзможно да се изкатери даден участък, ако не се намери правилният начин или необходимата решителност.

Интересът към катеренето се увеличава и в България. Въпреки това възприемането на тази дейност като нестандартна и опасна не позволява да се оценят правилно неговите предимства и ползи. Все пак, не случайно катерачи с различно ниво на подготовка водят тренировъчен процес. Защото усъвършенстването е заложено в същността на човека. Когато подобряват постиженията си, те изпитват по-голямо удоволствие, независимо дали спортуват за здраве или са елитни катерачи и състезатели.

Заедно с нарастването на популярността на катеренето се засили и научният интерес към този спорт. По-рано се изследваше предимно аклиматизацията във височинния алпинизъм.



Катеренето днес е многолик и обновен спорт, много различен от останалите. То представлява комплексна двигателна дейност с променлив характер, а натоварването е от смесен тип, което зависи от трудността на маршрутите и техните отделни участъци. Научните изследвания в областта на спортната подготовка, съобразена със съвременните тенденции в катеренето, не са много и са отскоро. Има голямо поле за действие. За това допринася и фактът, че всеки вид катерене е различен и има своите особености. На базата на характера на натоварването, както и според вида осигуровки са се обособили следните видове катерене:

Боулдър катерене (без въже на скали, високи само няколко метра, но много трудни).

Спортно катерене (на добре осигурени скали с голяма трудност, високи най-често 20-30 метра).

Традиционно катерене (с естествени осигуровки по маршрути, където осигуряването става само със съоръжения като клеми и френдове, поставяни от катерачите в скалните цепнатини само временно).

Състезателно катерене (състезания в дисциплините “трудност”, “скорост” и “боулдър”, провеждани на изкуствени стени).

Алпинизъм – летен (изкачване на високи по неколкостотин метра алпийски стени, чисти от сняг); зимен ( изкачване на високи стени в зимни условия – по скалите има сняг и лед). Видът на изкачването не се определя толкова от сезона, колкото от условията, в които е направено.

Ледено катерене (най-често по замръзнали водопади; провеждат се и състезания по кратки силови маршрути; има разновидност, наречена драй тулинг, която представлява преминаване със сечива по трудни надвесени скали, за да се достигне до ледени висулки или колони).

Биг уол (изкачване на големи 1000 метра и повече стени, където обикновено се налага нощуване на висящи биваци или на скални площадки).

Височинен алпинизъм (изкачване на върхове в най-високите планини на планетата, като Хималаите и Каракорум).

Съществуват и варианти, комбинации от различните видове катерене.



***
Днес все повече катерачи тренират системно. За състезателите пък целенасоченият и непрекъснат тренировъчен процес е задължително условие за високи спортни резултати в състезанието.

За много от катерачите правилният начин на подготовка е мистичен и забулен в тайни. Разбира се в тайна могат да останат детайлите в подготовката на елитните спортисти. Спортната наука обаче е в напреднал стадий на развитие. Натрупани са обширни знания, от практиката и теорията. Трудно е не да се разгадаят “тайните”, а да се приложи на практика познанието, свързано със спортната тренировка. За това са нужни творчески подход, търпение и постоянство в заниманията.


Спортното постижение в катеренето

Способността да се реализират високи спортни резултати зависи от много фактори: биологични, технологически, социални, икономически, педагогически и др. Ето защо подготовката на спортиста, от която зависят спортните постижения, трябва да се разглежда като система, съвкупност от различни елементи, осигуряващи комплексни условия за изявата на потенциалните възможности на спортиста.

Тренировката е факторът, който оказва най-силно въздействие върху развитието на спортното постижение. Тя е процес на адаптация в резултат от физическите натоварвания, който води до приспособителни морфо-функционални¹ промени в организма. Развиват се физическите качества (сила, издръжливост, гъвкавост, ловкост), усъвършенства се спортната техника, тактика и психическата устойчивост.

Заложбите (талантът) на спортиста също са решаващи за високите резултати. Това са различните наследствени признаци: морфологични показатели (ръст, тегло, дължина на крайниците, съотношение на бързите и бавните мускулни влакна и др.); вродени моторни възможности (т.е. в каква степен се отдава на даден индивид да изпълнява специфични движения, характерни за даден спорт, както и нивото на началните физиологични показатели); психическият статус (интелект, темперамент, емоции, воля и др.).

Средата също влияе на спортното постижение. Тук влизат материалната база (спортни съоръжения, екипировка, финансиране на спорта); битовите условия; управленческите фактори (треньори, мениджъри, спортни организации като клубове, федерации и управлението на спорта на национално ниво); социалната среда (семейство, приятелско обкръжение, колеги, съученици); метеорологичните условия.

Здравето, храненето и използването на възстановителни средства за ускоряване на възстановяването на спортиста трябва да се отбележат като допълнителни фактори на спортното постижение. Има активни (натоварвания с умерена интензивност, психологически методи) и пасивни възстановителни средства (масаж, сауна, медикаменти).

Факторите на спортното постижение са елементи на една система. При настъпване на негативни промени в който и да е от тях, ще се влоши и спортното постижение.

Установено е, че спортните постижения се подчиняват на така наречения логистичен закон и преминават през три стадия на развитие – експоненциален, линеен и асимптотичен. В началото, през първия стадий, се наблюдава ускорен прираст на постиженията, в резултат на фактори от различно естество, например усъвършенстване на тренировъчната методика и на екипировката. През втория стадий постиженията продължават да нарастват, но техният прираст е равен на усилията, вложени за подготовка. През третия стадий постиженията се доближават до тавана на насищане. Те никога не биха могли да го пресекат, но и не остават на едно равнище. Прирастът придобива все по-малки стойности.

Може да се каже, че катеренето приключва първия стадий от развитието си през 1979 година с успеха на Tony Yaniro - Grand Illusion 8a. Вторият стадий продължава до 1991 година, когато Волфганг Гюлих се справя с първия тур от 11 категория на трудност (9а) Action Direct. Сега катеренето се намира в третия стадий, където свръх катерачи като Крис Шарма катерят 9а+. Прави впечатление, че в този период постиженията нарастват само с един плюс от скалата. Това обаче не е повод за песимизъм. Ако до сега рекордьорите са били единици, то в бъдеще може да се очаква повече катерачи да минават 10 и 11 категория. Освен това катеренето е многолик спорт. В боулдъра и dry tooling катеренето кипят динамични промени. Появи се и нов вид катерене като deep water solo².


Фиг. 1 Фактори на спортното постижение.


Фиг. 2 Развитие на спортното постижение в катеренето от 1975 г. до 2001 г.
(Графиката е направена по данни от www.planetfear.com)


Фактори на спортното постижение в катеренето.

От какво зависи постижението в катеренето? В най-общ вид данните от научните изследвания в катеренето характеризират елитните катерачи като: ектоморфен тип³, относително ниски на ръст, с ниско тегло, много малък процент телесни мазнини, с голяма сила на хвата, отнесена към собственото тегло (относителна сила). Също така катерачите са със силно развита горна част на тялото, с високо ниво на силовата издръжливост на мускулите на горните крайници, максималната сила в пръстите, както и гъвкави в тазобедрените стави (табл. 1).


Таблица 1 Средни стойности и стандартни отклонения (±) на антропометричните показателите на участниците в полуфинал от световна купа /P. Watts, 1993/.

	Мъже(n = 21)	Жени(n = 18)
Възраст (години)	26.6±4.2	27.8±2.0
Опит (години)	11.2±4.9	8.8±3.7
Способности (френска категоризация)	8b	7c+
Ръст (cm)	177.8±6.5	165.4±4.0
Тегло (kg)	66.6±5.5	51.5±5.1
Телесни мазнини %	4.7±1.3	10.7±1.7
Максимална сила (kg);(ръчен динамометър)	51.6±6.4	34.2±5.2
Относителна сила (Максимална сила/тегло)	0.78±0.06	0.66±0.06

 

Интересен е фактът, че силата на катерачите, измерена с ръчен динамометър, не е особено голяма, сравнена с общата популация. Според изследване на Watts и кол. мъжете катерачи попадат в 40-ия и 50-ия персентил, жените в 75-ия – 90-ия персентил⁴. Относителната сила обаче се намира в 80ия персентил при мъжете и 90ия при жените. Това показва важността на относителната сила като характерен показател на елитните катерачи.

Естествено по-важният показател е специфичната сила. Според Grant и кол. има статистически достоверни разлики между катерачи и некатерачи в специфичната сила, измерена със специално устройство. Значими разлики има също в силата на лявата ръка, измерена с динамометър. Това може да се обясни с факта, че катеренето оказва стимулиращ ефект и на двете ръце, докато некатерещите са по-ловки с дясната ръка, на което трябва да се дължи и тази разлика.

На въпроса доколко постижението в катеренето е генетично предопределено, отговор дава изследване на Mermier и кол., което разкрива, че постижението в катеренето се обяснява 59 % от тренируемите компоненти. С други думи структурата на катерача не е задължително да отговаря на определени антропометрични изисквания, за да има добро представяне на скалите. За тази цел изключително ефикасен инструмент е спортната тренировка.

Физическите качества, които трябва да се развиват в катеренето, са специфичната силова издръжливост, максимална сила, динамична сила, гъвкавост и общата издръжливост, но в по-малка степен.

Спортната техника включва различни начини на стъпване, хващане, позиции, икономисващи усилията, различно по кинематика катерене (статично, динамично) и комбинации от всички похвати.

Най-много тактически умения изисква Стилът o­n sight (от пръв поглед). В този случай е необходимо оперативно мислене в непозната обстановка, предварително изграждане на тактически план за преодоляването на маршрута, свързаните с това техники, които ще се използват, определяне на места за почивка, резервни варианти за преминаване на пасажите и много други.


Таблица 2 Физически качества, от които зависи постижението в катеренето /G. Koestermeyer/.

	Максимална сила	Силова издръжливост	Динамична сила	Обща издръжливост	Гъвкавост
Пръсти	·	·
Ръце	·	·	·
Тяло	·
Тазобедрени стави					·
Кардио-респираторна издръжливост5				·

Относно психиката на катерача – задължително преди изкачването трябва да се постигне благоприятно състояние. Пречки са прекалената възбуда или апатията. Когато се катерят трудни маршрути, е необходима силна воля, за да се понася неприятното усещане за болка, причинено от голямото напрежение и умората. В противен случай катерачът сам се отказва от по-нататъшни усилия. Типичен за катеренето е страхът от падане и евентуално нараняване. Прекомерният страх може да блокира нормалното протичане на мисловните и нервните процеси. Възможно е да се появят, така наречените “телеграми” – когато краката се тресат неконтролируемо с голяма честота. Липсата на страх пък може да доведе до неадекватни действия, излишен риск и инциденти.

Tony Westbury (2000) изтъква като особено важно свойство на катерачите – умението да си представят предстоящото изкачване. Авторът дава следната психологическа характеристика на катерачите с най-добри постижения:

- Пълно отдаване в процеса на усъвършенстване;
- Структурирано установени цели;
- Симулиране на състезания;
- Добре развити планове и рутина за състезания, включително представи, положителен self-talk и внимателно фокусирани стратегии;
- Преглед, анализ и оценяване.

В заключение обаче авторът признава, че приложната спортна психология е на “ембрионално” равнище, наличните техники (методи) са ограничени, но имат голямо влияние върху спортните постижения.

Качествената екипировка също е фактор на спортното постижение. Никой не би искал да пробва, и не би могъл, границите на възможностите си, обут с маратонки, вместо с прецизни катерачни обувки, или окичен със стари и тежки карабинери.

Начинът на хранене е от голямо значение. За да се стигне до състояние на тренираност, са нужни системни тренировъчни натоварвания, съпроводени от процеси на умора и възстановяване. Подходящото хранене е тясно свързано с възстановяването на загубените енергетични вещества и същевременно поддържането на оптимално тегло.

Различните форми на катеренето имат своята специфика и физическите качества в отделните дисциплини трябва да се развиват на различно ниво. Така например спортните катерачи може да имат по-добри показатели за силовата издръжливост, но катерачите по дълги маршрути имат нужда от по-добро ниво на общата издръжливост. Така или иначе в двата случая става въпрос за катерене и описаните по-горе фактори на постижението са валидни за всички видове катерене.


Характеристика на натоварването в катеренето

Катеренето е доста различно от класическите спортове като леката атлетика, плуването и др. В тези дисциплини натоварването е предварително определено – 100, 200, 400 м и т.н. В катеренето обаче има голямо разнообразие от маршрути, някои са по-дълги, други са къси, но с много трудни пасажи. Променящият се скален релеф променя трудността. Затова катеренето е двигателна активност с променлив характер на натоварването, изискваща комплексно развитие на физическите качества, разнообразни и вариабилни умения и навици и висока мобилност на метаболитните процеси (процеси осигуряващи енергия по аеробен, анаеробен или смесен начин).




Физическите качества в катеренето

Основните физически качества в катеренето са силата, издръжливостта и гъвкавостта. По специално, относно силата, от най-голямо значение за спортното постижение са специфичните максимална сила и силова издръжливост на сгъвачите на пръстите, сгъвачите и разгъвачите на китките. Спецификата в тези качества е продиктувана от характера на движенията и вида хватове в катеренето (фиг.3, 4, 5, 6). Общата издръжливост, се свързва с дейността на сърдечно-съдовата система. Нейната роля е по-ограничена в катеренето. Например доброто ниво на обща издръжливост помага за по-бързото възстановяване. Специалната издръжливост е силовата издръжливост, като метаболизмът може да бъде както аеробен, така и анаеробен, в зависимост от трудността на маршрута и нивото на тренираност на катерачите. Другото физическо качество от съществено значение в катеренето – гъвкавостта увеличава избора за стъпване, както и позволява най-разнообразни разположения на тялото. Това прави катеренето по-икономично.

Фиг. 3 Пречупен хват	Фиг. 4 Полупречупен хват	Фиг. 5 Отворен хват	Фиг. 6 Щипка

(снимки Н. Петков)


Спортната техника

Катеренето попада в групата спортове с вариативна⁶ двигателна дейност. Съществува голямо разнообразие и промени в пространствените, силовите и времевите характеристики. Катерачите трябва да имат стабилни технически умения особено при преминаването на маршрути в стил red point (с разучаване), където основните изисквания за постигането на добри резултати са отправени към високото ниво на физическите качества и в по-малка степен към тактиката. При катеренето в стил o­n sight (от пръв поглед) са нужни не само стабилни, но и вариативни двигателни действия. Катерачът трябва оперативно да прилага най-подходящите похвати, според скалния релеф, който е различен в различните участъци.

Техниката на катерене е най-разнообразна. Могат да се отделят следните видове технически похвати:
- техника на стъпване (с вътрешен, външен борд на еспадрилата, на триене, заклещване в цепнатини, закачане на пета и пръсти и др.)
- техника на хващане (отворен хват – при по големи или полегнали хватки, пречупен хват при малки ръбчета, полупречупен хват, различни видове заклещвания – на пръсти, длан, юмрук, обратен, страничен хват и др.)
- различни пози икономисващи усилията (вкарано коляно, вкарано рамо, закачена пета, закачени пръсти, стоене на противонатиск – при катерене на камина или винкел и т.н.).
- различно по кинематика катерене (статично – когато тялото и едната ръка са относително неподвижни, а другата ръка извършва движение за достигане на следваща хватка, динамично – когато се извършва бързо движение, придружено от тласък с краката или дори скок, за да се достигне далечна хватка).


Физиологични аспекти

През активния период на работещите мускули (фазата на държане) енергията се доставя предимно анаеробно⁷ поради изометричния характер на мускулното усилие. Учените Billat et al. 1995, Mermier et al. 1997, Watts and Drobish 1998, Booth et al. 1999 изследват физиологичните реакции при катерене и установяват съществуването на:

- ниски стойности на VO₂⁸ при катерене, отнесени към тези на VO₂max⁹;
- нелинейност между покачването на пулсовата честота и VO₂ по време на катерене;
- нива на лактат¹⁰ в кръвта до около 6 mmol./l;
- около 37% от времетраенето на изкачването е “статично” време.
- енергоразходът при катерене на катерачен ергометър¹¹ – около 11 ccal/min, а натоварването е класифицирано като много тежко.

Установената от Mermier (1997) нелинейна зависимост между HR (heart rate - пулсова честота) и VO₂ сочи, че максималната кислородна консумация играе малка роля за спортното постижение в катеренето. Billat заключава, че общия процент VO₂max по време на катерене е относително малък.

Наше изследване също потвърди това становище. Средната стойност на VO₂max, достигната при максимален велоергометричен тест e 53,02 ml/min/kg. Тя е малка в сравнение с данните на елитни бегачи на дълги разстояния (около 85 ml/min/kg) и е подобна на максималната кислородна консумация на елитни борци. Все пак VO₂max при катерачите има сравнително високи стойности и може да се каже, че в спортното катерене също е необходима добра функционална подготовка.

Натоварванията са високо интензивни и често катерачите нямат време дори да си поемат въздух. Също така, когато се изпълняват прецизни, изискващи пазене на равновесие движения или при катерене в надвес и таван, дишането се задържа. Все пак Booth et all /1999/ наблюдават значителен специфичен връх на VO₂ при елитни катерачи.


Пулсовата честота като показател в катеренето

Един от проблемите в катеренето е, че пулсовата честота не е достоверен критерий за локалния метаболизъм защото се влияе от много фактори. При близки субективни оценки за напрежението се наблюдават по-ниски стойности на този показател при катерене, отколкото при бягане. От друга страна, поради големия процент статични усилия, които градират със засилването на надвеса, при което мускулите притискат кръвоносните съдове, ПЧ се увеличава с цел компенсация на нарушеното кръвообращение към работната мускулатура. При кратки и интензивни натоварвания пък стойностите на ПЧ са изненадващо ниски. Още по въпроса можете да прочетете в статията за пулсовата честота.

Към следващия материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 2: Тренировка, натоварване, принципи

Литература

Billat V, Palleja P, Charliax T, et al. Energy specificity of rock climbing and aerobic capacity in competitive sport rock climbers. J Sports Med Phys Fitness 1995; 35:20-4.

Booth J, Marino F, Hill C, et al. Energy costs of sport rock climbing in elite performance. Br J Sports Med 1999; 33:14-18.

Grant S, Hynes V, Whittaker A, Aitchison T. Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. J of Sports Sciences 1996; 14, 301-309.

Koestermeyer G. Peak Performance 2001.

Mermier C, Robergs R, McMinn S, et al. Energy expenditure and physiological responses during indoor rock climbing. Br J Sports Med 1997; 31:224-8.

Mermier C, Janot J, Parker D, Swan J. Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Br J Sports Med 2000; 34:359-366.

Watts P, Daggett M, Gallagher P, Wilkins B. Metabolic response during sport rock climbing and effects of active versus passive recovery. Int J Sports Med 2000; 21:185-190.

Watts P, Drobish K. Physiological responses to simulate rock climbing at different angles. Medecine & Science In Sports & Exercize 1998.

Watts P, Martin D, Durtschi S. Anthropometriv profiles of elite male and female sport rock climbers. J of Sports Sciences 1993; 11, 113-117.

Watts P, Newbury V, Sulentic J. Acute changes in handgrip strength, endurance and blood lactate with sustained sport rock climbing. J Sports Med Phys Fitness 1996 Dec; 36 (4) : 255-60.

Westbury T. Mental training in high performance climbing. Proceedings – International High Performance Seminar. 2000.

Williams E, Taggert P, Carruthers M. Rock climbing: Observation o­n heart rate and plasma catecholamines and the influence of oxprenol. Br J Sports Med 1978; 12:125-8

Грънчаров Н. Анаеробният праг – същност и приложна стойност в спорта 1997.

Желязков Ц, Дашева Д. Основи на спортната тренировка 2002.

Кафарели Е. Сензорните процеси и постиженията в спортовете за издръжливост. Издръжливостта в спорта (Енциклопедия по спортна медицина – ІІ част).

Михайлов М, Дашева Д. Разработване и изследване на нов метод – интервален фартлек за развиване на специфичната силова издръжливост в катеренето. Спорт и наука 2001, бр 5.

Михайлов М, Дашева Д. Характеристика на натоварването в катеренето. Спорт и наука 2001, приложение към бр. 5.

Михайлов М, Младенов Л, Дашева Д. Адаптация па време на специфично натоварване в спортното катерене. Спорт и наука 2001, специално издание.

Към следващия материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 2: Тренировка, натоварване, принципи

Към тълковния терминологичен речник