Скално и стенно катерене - Как да тренираме?

Опитайте да определите в коя насока трябва да тренирате най-много и се съсредоточете върху нея. Ако подобрите постиженията си в една област, значи ще се наложи да хвърлите повече усилия в друга и картината ще се промени. Правилното трениране изисква внимателно самонаблюдение и правилна преценка. Да определите, да признаете и да следите най-силните и най-слабите си страни, това сигурно е най-трудното в постоянния стремеж за усъвършенстване. С постоянни тренировки силните ви страни ще продължават да ви помагат, а слабите, постепен но ще се превърнат в силни.

Непрекъснато трениране

Няма съмнение, че тренировките ви ще доведат до заякването на тези части на тялото, които се подлагат на най-голямо натоварване - но кои са тези части? Преди да кажете: "Ръцете", помислете внимателно - буквално всяко мускулно влакно и сухожилие, от пръстите на краката до тези на ръцете, от седалището до врата, участват в катеренето. Да тренираш само отделна група мускули, без да обръщаш внимание на останалите, води до контузии и неуспех - цялото тяло трябва да се упражнява хармонично. Силният натиск, трябва да се компенсира със също толкова силен противонатиск. Смесеното трениране се оказва полезно при повечето спортове - и катеренето не прави изключение. Тичане, колоездене, плуване, аеробика, туризъм и други подобни, всички подпомагат поддържането на общата физическа форма на тялото. Спортове като джудо, спортна гимнастика и танци спомагат за развитието на гъвкавостта на тялото. Умереното трениране в залата за бодибилдинг може да помогне за заякването на определени мускулни групи и противно на общото мнение, не винаги води до превръщането ви в голяма, непохватна горила! С комбинирането на всички тези дейности човек може да се изгради като хармонично развита "машина за катерене".

Почивка и релаксация

Натоварените до краен предел мускули се нуждаят от поне 48 часа почивка, за да се възстановят напълно. Затова, ако тренирате един ден до пълно изтощение, на другия няма да постигне те никакъв положителен ефект. Вписването на тренировките в ежедневния живот, както и разбирането на нуждата от почивка между отделните тренировки и между сериите от трениров ки, е много важно.

Да разберем какво постигаме с тренировките

Човешкото тяло представлява високо ефективна биологическа машина. Като всяка машина то се нуждае от енергия, произвежда отпадни продукти и има защитни механизми, които го предпазват от износване. Ефективността му може да бъде подобрена до определена точка и също както при машините, то може да бъде повредено при неправилна или прекалено усилена употреба.

Всеки човек има определени, генетически заложени, форма и тип на тялото и това няма как да се промени. Генетичният фактор предопределя черти като относителното тегло на костите, височината, склонността към натрупване на телесна тлъстина, структурата на мускулите, здравината на сухожилия та и дори психологическата нагласа за катерене. Най-лесните промени, които можем да извършим с тялото си са свързани с теглото (балансирана диета) и със заякването на мускулите и сухожилията в генетично предопределените граници - които всъщност са доста по-широки, отколкото си представяме.

Тичането може да изглежда странен начин на трениране за катерене, но то подобрява общото физическо състояние на мускулите и сухожилията.

Трениране за сила и издръжливост

Мускулите се състоят от снопчета влакна, свързани с лигаментите и сухожилията. Всяко мускулно влакно се активира от отделен нерв. Мускулните влакна могат да бъдат активни и неактивни - не може да има полуактивно или полунатоварено мускулно влакно - то или се съкращава, или не. Много важно е също отпускането и възстановяването на мускулното влакно, което включва сложни химически и физически промени. Това пък зависи от физиологичното състояние на мускула, което може да бъде подобрено чрез тренировки.

Увеличаването на силата на мускулите се постига по два начина:

*Чрез нарастване на мускулните влакна на дебелина.

*Чрез включване на повече отделни мускулни влакна в процеса на съкращение.

Увеличаването ефективността на мускула (съкращаване времето за възстановяване) се постига чрез: *Подобряване капилярната мрежа на мускула, което спомага за отделяне отпадните продукти, пречещи на влакното да се възстанови.

*Увеличаване броя на митохондриите ("енергийните централи" на клетката), концентрацията на необходимите ензими и запасите от енергия (гликогена) в мускулното влакно, което спомага за по-бързото реактивиране.

*Увеличаване аеробните процеси, при които, в присъствието на кислород, мускулите разграждат по-ефективно хранителните вещества и се избягва натрупването на странични продукти (като млечна киселина). Алтернативата е анаеробното разграждане, при което мускулът няма достатъчно кислород, за да използва пълноценно енергията на хранителните вещества. Този процес е по-малко ефективен и при него се отделят токсични странични продукти, като млечната киселина, които могат да бъдат отстранени само в присъствието на кислород. Млечната киселина причинява изтръпване на мускулите, което катерачите наричат "изпомпване" - когато мускулите просто отказват да работят! Подобряване функцията на мускулните влакна, както по отношение на силата, така и на ефективността, се постига в отговор на натоварването при тренировките. Редовното използване на определена мускулна група води до адаптация - мускулните влакна нарастват на дебелина (не на брой) и/или (в зависимост от вида на натоварването) увеличават количеството на гликогена и ключовите ензими за разграждането му. Кръвообращението на мускула се подобрява.

Процесът на тренировка отнема време - седмици; необходимо е постоянство, за да се получат резултати. Много е важно тялото да се натоварва по правилния начин: за сила трябва да се постигне максимално включване на всички мускулни влакна в процеса на съкращение; за издръжливост - максимална ефективност.

Размерът на мускулите не е мярка за тяхната ефективност. Интересно е да се знае, че когато мускулът увеличи два пъти дебелината си, ефективността му се повишава само с 50 - 60 %, така че големите мускули не винаги са най-яки. Включването на по-голяма част влакна в съкращението е по-важно в случая - и то е генетически предопределено. Тук от значение е и самата маса на тялото: силата зависи от тежестта, която трябва да преместваме нагоре по скалата - така че по-леките катерачи често се придвижват по-лесно от яките, мускулести "момченца". Това може, разбира се, да се промени при дълги алпийски изкачвания или при турове, които изискват просто "груба" сила.

Редовното използване на определена мускулна група води до адаптация, по-голяма ефективност на катеренето.

Не по-малко важно е ефективното използване на мускулите - т. е. правилната координация на отделните групи. Никое движение на тялото не е резултат от съкращението само на един мускул, то обикновено включва десетки мускулни групи. Координираното им използване е една от основните цели на тренировките - да отработим последователните движения, които ни позволяват плавно катерене и ефективно използване на енергията; да се научим да включваме само необходимия брой мускули, да пестим сили и да постигнем добър баланс. Този процес се нарича изграждане на енграми .

Енграми

Да вземем например карането на колело - човек няма нужда да се замисля какво движение трябва да направи в следващия момент, нали? Това е, защото сте си изградили енграми за каране на колело, т. е. организмът ви е запомнил последователността от движения и за да ги извършва те, не се налага да се замисляте. По подобен начин тренировките за катерене ще ви помогнат да си изградите енграми за катерене, които ще ви позволят да извършвате голям набор движения почти автоматично. Ще ви бъде достатъчно съвсем малко нагаждане към определената ситуация.

Ролята на психиката

Няма да е грешно, ако кажем, че 75% от паданията в катеренето се дължат на психологи ческия фактор, не на липсата на физическа подготовка.

Стилът на катерене е комбинация от неизменното (като скалните форми и теглото на инвентара) и променливото (физическото и психическото състояние на катерача). Всеки от нас може да си спомни за дни, когато всичко просто е "текло от само себе си" - когато е било невъзможно да сбъркаш. Това е идеалното психологическо състояние на катерене - човек е уверен във възможностите си, освободил се е от страховете и съмненията.Катеренето е плод на съвместните усилия на една особена "троица" - ума (психиката), автономната (вегетативната) нервна система (контролираща дишане, храносмилане, сърдечния ритъм, терморегулацията) и моторната нервна система (контролираща двигателните мускули). Тези три системи взаимодействат, независимо дали го желаем, или не.

Ляво: По-леките катерачи може би ще се справят по-добре с къси и трудни маршрути, изискващи гъвкавост и постоянство.

Дясно: Дългите традиционни турове от много въжета на собствена осигуровка са по-подходящи за по-якички катерачи с по-голям енергиен запас и... повече инвентар.

Възбуждане

В катеренето под възбуждане се има предвид готовността на тялото да извърши нещо. Степента на възбуждане зависи от баланса между адреналин и норадреналин, два хормона, които се отделят в отговор на стресови фактори. Адреналинът е хормонът на "борбата или бягството", който позволява на тялото да надмине нормалните си физически възможности. В катеренето то може да е полезно, но в замяна на това води до лоша координация. Когато човек е в напечена ситуация, адреналинът в тялото се увеличава и това води до учестяване на пулса и дишането.

Страхът води до увеличаване на адреналина и оттам, на силата, но за сметка на това намалява координацията на движенията. И така, въпреки че превъзбуждането може да ви помогне да предприемете отчаяни движения, с чиято помощ да преодолеете на пръв поглед невъзможни тавани, то ще ви затрудни на други турове, които изискват по-добра техника на стъпване и хващане. Съществува оптимално ниво на възбуждането, което човек трябва да постигне преди всяко катерене.

Как да контролираме възбуждането

*Дишай дълбоко. Дълбоките и чести вдишвания често помагат на човек да се успокои и овладее. Удивително е колко много хора почти буквално забравят да дишат, когато се катерят по трудни турове или на състезания.

*Включи въображението си. Затворете очи и си представете как преминавате успешно предстоящия труден пасаж. Почувствайте движенията - колкото по-ясно си го представите, толкова по-лесен ще ви се види турът.

*Не приемай катеренето прекалено на сериозно. И какво като не успееш да се изкачиш? Какво значение ще има това за живота ти? Приеми го с чувство за хумор. Отложи го за някой следващ път.

*Не си поставяй ограничения. Никога недей да мислиш: "Това е най-трудното, което съм правил някога." По-скоро си кажи: "Правил съм неща с почти такава трудност, сега вече съм подготвен и за това."

*Винаги мисли за успеха. Не тръгвай да се катериш с мисълта, как можеш да се провалиш, мисли само за успешното изкачване. Повтаряй си: "Мога да го направя! Мога да го направя!"

*Отпусни се преди да тръгнеш. Изчакай няколко минути и опитай да отпуснеш всички напрегнати мускули. Седни спокойно и почувствай как всяко мускулче се отпуска, от пръстите на краката ти до главата.

Катерачите се научават как да постигнат оптималното за съответния тур възбуждане на тялото. Това им помага да преодолеят предизвикателствата на маршрута.

Как да избягваме контузиите?

*Разгрявайте преди всяко катерене! Дори няколко движения на незагретите мускули могат да доведат до микротравми - съвсем малки наранявания, които минават бързо, но ако се натрупат, могат да доведат то сериозно увреждане на сухожилията на по-късен етап.

*Винаги започвайте с по-малки натоварвания, докато мускулите и сухожилия ви се подготвят за по-големи.

*Преценявайте правилно възможностите си - за изграждането на един добър катерач са необходими от четири до десет години!

*Ако почувствате болка или някаква неразположеност, спрете. Вслушвайте се в предупредителните сигнали на тялото си.

*Пазете се от ниските температури - мускулите и сухожилията се нараняват по-лесно, когато не са достатъчно затоплени. Помнете, че болката се подтиска от студа и човек може да не усети кога се е наранил.

*Ако имате някакво възпаление, спрете катеренето, докато не се излекувате напълно.

*Научете се кога трябва да се откажете - повечето контузии се получават, когато катерачът не може да премине някой пасаж, но продължава да пробва.

*Увийте със защитна материя (лейкопласт, ластик) ключовите стави, например пръстите, коленете, глезените, преди да започнат да се подуват.

Лекуване и възстановяване от контузии

Преценете сериозността на контузията. Ако сте чули изпукване, ако чувствате силна болка, ако има подуване или изтръпване, спрете тренировките за пет дена до една седмица. Посъветвайте се с квалифициран спортен лекар или физиотерапевт.

Първи мерки

Почивка: Обездвижете крайника или ставата при първа възможност, дори след контузията да сте се "почувствали по-добре" - това вероятно е нормалната реакция на организма за подтискане на болката.

Лед: Веднага изстудете мястото с лед или студена вода, за да предотвратите подуването.

Стягане: Превържете стегнато контузеното място, това също намалява отока.

Вдигане: Издигането на крайника над нивото на сърцето спомага за оттичането на излишните телесни течности и намаляването на отока.

Няколко ключови упражнения за разгряване. Опитайте да разгреете всеки възможен мускул и сухожилие преди всяка тренировка.

Дългосрочно лечение

Кръвоснабдяването е жизнено важно за процеса на излекуване. Мускулите се възстановяват по-бързо от лигаментите и сухожилията, тъй като са богато кръвоснабдени. Възстановяването на един мускул завършва за 2-3 дни; за сухожилията и лигаментите - 1 до 6 седмици.

Фази на възстановяване:

*Почивка - в тази фаза контузеното място изобщо не трябва да се натоварва.

*След почивката идва раздвижването - така се подпомага кръвообращението, но трябва да се прави внимателно и постепенно. Внимание! - никакви резки движения. Спрете при първата поява на по-силна болка. *Когато контузеният крайник може да се движи нормално във всички посоки, започнете с натоварването. Можете да вдигате леки тежести. През този период трябва да се прави пълно загряване. *Връщане към тренировките - постепенно връщане на контузения крайник към катерачния ритъм чрез постепенно преминаване от леки, но многократни упражнения към по-трудни движения, но с по-малко повторения. Не бързайте! Болката е сигнал да спрете и да се върнете на по-предишен етап.

Започване на тренировъчна програма

*Установете слабите и силните си места и ги запишете. Помолете някой приятел да ви помогне да разберете грешките си (и обещайте да не се сърдите на критичните му бележки).

*Решете колко често и колко дълго искате да тренирате в хода на седмицата. Съставете си график. *Поставете си дългосрочни цели: те може да зависят от сезона, в който започвате да тренирате (дали е в активния катерачен сезон), и типа на катерене, за който тренирате.

*Използвайте тази и други книги, за да си изберете програма, подходяща за основните ви слаби места.

*Опитайте да постигнете баланс между тренирането за сила (къси последователности от трудни движения), издръжливост на мускулите и издръжливост на цялото тяло (многобройни по-лесни движения). Продължавайте да работите върху слабостите си, но използвайте помощта на силните си черти и не забравяйте дългосрочните си цели.

*Поставете си краткосрочни цели в хода на програмата. Кажете си например: "След две седмици трябва да мога да се изправям 40 пъти на тази стъпка и да успея на мина тавана на този боулдър по най-лесната му част." или "Трябва да мога да минавам VIII категория на установка."

*Включете и допълнителни физически дейности в програмата. Не забравяйте да отделите време за разгряване, както и за почивка.

Преди всяка тренировка или катерене:

*Загрейте хубаво цялото тяло - започнете с леки гимнастически упражнения в продължение на 5-10 минути. Опитайте малко бягане, каране на ски, на колело или просто ходене докато пулсът ви леко се учести. Не се преуморявайте - целта на тези упражнения е само да "раздвижи те" кръвта си и да разработите ставите си. *Загрявайте мускулите поне пет минути - нормалните физически упражнения са подходящи, на предната страница са показани и някои, предназначени специално за катерачи. Запомнете, че добрите упражнения за загрявка са статични, не извършвайте резки движения, на разтягайте мускулите си, докато почувствате болка. Ако не можете да се разтягате повече, задръжте в това положение, после опитайте да се изпънете още малко.

*Починете няколко минути след разгрявката и си набележете целите на предстоящата тренировка. Много е важно да се подготвите психически.

*Увийте с лейкопласт или стегнете с ластична превръзка по-уязвимите си сухожилия и стави.

*Накрая, ако тренировката ви включва катерене (със сигурност ще е така), загрейте още 5-10 минути по лесни хватки и стъпки.

Примерна тренировъчна програма

Основана на 12-месечен катерачен цикъл с тримесечен активен сезон

Месец 1: Извън активния сезон; 6 месеца преди началото му.

Издръжливост: Катерете се често по лесни до средно трудни пасажи - дълги тренировки, при които сухожилията не се натоварват. Правете по 50 и повече движения, после почивайте 15 минути. Катерете и откатервайте лесни маршрути по няколко пъти. Ако се чувствате сигурен, опитайте да водите по-лесни турове. Тичайте или карайте колело за подобряване ритъма на дишането и кръвообращението.

Месец 2: Извън активния сезон; все още сте в не много добра форма, но бележите напредък.

Сила: Продължавайте тренировките за издръжливост, но прибавете и по-трудни стъпки - пробвайте по няколко пъти по 6-12 движения, които не можете да минете от пръв път. Започнете с боулдър катерене и продължете през следващите няколко месеца. Избягвайте малките хватки, за да не натоварвате все още неподготвените си сухожилия. Някои упражнения за мускулна маса също ще ви помогнат, но избягвайте прекалените натоварва ния. Опитайте да подобрите гъвкавостта си.

Месец 3: Формата ви се подобрява, силата ви се увеличава, издръжли востта ви е вече голяма - това е ключов месец.

Анаеробни упражнения: Отделете 25% от тренировката на издръжли востта, 25% на силата и 25% на анаеробни движение (по 15-40 много силови движения, между които мускулите не могат да се възстановят). Тренирайте на интервали (10-20 движения, една минута почивка; повторете три пъти; починете 15 минути, след това започнете нова серия), като постепенно увеличавате натоварването. Отделете останалите 25% на трениране за сила при анаеробни условия (3-6 движения, които са на границата на физически те ви възможности; почивка за 15 минути, после повторете).

Месец 4: Отработване на енграми и подготовка за активния сезон.

Сглобяване: Изкачвайте голям брой турове на изкуствената стена или на тренировъчния масив, от лесни до близки до физическата ви граница, за предпочитане на горна осигуровка, за да сте спокойни. За да тренирате психиката си на водач, катерете вече малко по-трудни турове на свръзка. Посвещавайте една тренировка седмично (за да не развивате лоши енграми в резултат на преумора) на тренирането за сила и анаеробни движения - това може да бъде на някой боулдър, започвайте първо с по-трудни маршрути, след това преминавайте на по-лесни.

Месеци 5 и 6: Активен сезон. Поставяйте си реалистични цели, но не забравяйте да отделяте време и за почивка.

Техника, психика, физическа форма: Пробвайте трудни турове. Преди катерене разгрявайте, подготвяйте се психически. Планирайте добре изкачването, уверете се, че имате нужната подготовка. Нека усилените тренировки затвърдят самоувереността ви. От време на време почивайте по няколко дена; катерете нещо по-лесно или по-различно - ако сте "класик", покатерете спортно; ако сте боулдър маниак, вържете се на установка. Идете на нещо по-лесно просто за удоволствие.

Месец 7: След активния сезон. Много катерачи си взимат почивка. Това им помага да се подготвят за втори активен сезон, който може да включва нещо съвсем различно, като зимно катерене, соло катерене над морето или катерене в друг район.

"Осмисляне": През този период забравете сериозното катерене. Ходете по лесни турове, за да не губите форма. Не е лошо да прекъснете за малко усилените тренировки.

Месец 8: Преди втория активен сезон. Ако предишния месец сте "давали по-полека", сега би трябвало да сте отпочинали и да сте готови за следващия сезон.

Сила: Сега ще си възвърнете формата по-бързо, затова обърнете внимание на силата - боулдър катеренето е добра идея. Внимавайте за сухожилията, загрявайте добре. Тренировките за издръжливост все още ще заемат 50% от времето ви. Многократното повтаряне на къси последователности от движения ще затвърдят изградените вече енграми. Не се преуморявайте.

Месеци 9 и 10: Втори активен сезон, отново на скалите. Върнете се на нещо недовършено от предишния сезон или посетете нов район. Вслушвайте се в сигналите на тялото си, ако е готово за "големия удар", не се колебайте, ако не, тренирайте, докато се почувствате подготвен.

Техника: Катеренето може да бъде много трудно, ако ви липсва техника, затова обърнете й внимание. Замислете се върху проблема си и начините да го преодолеете и ще се справите. Не се колебайте да "слезете" на по-лесни маршрути, за да рафинирате стила си.

Месец 11: Време за равносметка; преценете силните и слабите си страни.

Тренировка за поправяне: Ако нямате достатъчно сила, започнете тренировките за следващия сезон още от сега; ако техниката ви "куца", оправете я, докато още сте във форма. Енграмите се утвърждават само ако ги практикувате с лекота (когато човек е уморен или използва лоша техника, създава неправилни енграми). Ако "издишате" психически, отделете време, за да станете по-уверени в себе си. Помолете приятели да ви изтъкнат силните ви черти - това ще ви помогне!

Месец 12: Време за прекъсване - намалете катеренето си до веднъж седмично. Оставете тялото си да се възстанови напълно, така ще започнете следващия сезон с нова страст към скалата.

Бележка: Тази програма е съставена според работна седмица с два почивни дни, през които ще се катерите най-много, и 12-месечен цикъл с тримесечен активен сезон. Става дума само за скални катерачи, така че за състезатели и височинни алпинисти може да се наложат някои модификации.