0205.2006
Много е неприятно да преминеш ключовите участъци на един тур и да паднеш накрая на лесното. Тази статия от поредицата е посветена на тренировката за развитие на качеството издръжливост в катеренето. Или как да не падаме от изтощение на последното движение.
ТРЕНИРОВКА ЗА ИЗДРЪЖЛИВОСТ В КАТЕРЕНЕТО
Михаил Михайлов
Общи положения
Съществуват понятията обща и специална издръжливост.
(Например натоварване с пулсова честота (ПЧ) 150 уд./min, когато основни енергетични източници са мазнините (над 50%) и въглехидратите.
Ако специфичната работоспособност е свързана с високи изисквания към скоростните възможности, се определя като скоростна издръжливост. Такава е издръжливостта например на лекоатлетите в средните и дългите бягания. Когато е необходимо да се преодолява значително съпротивление – тежест на уред, противник или собственото тегло, се нарича силова издръжливост. Тя е специалната издръжливост в катеренето.
При приблизително равни значения на скоростта и съпротивлението, специалната издръжливост се нарича скоростно-силова, каквато е при спортните игри.
Макар че теоретично са определени споменатите разновидности на специалната издръжливост, в конкретните спортни дисциплини издръжливостта винаги е специфична и има своите особености. Това зависи най-вече от характера на натоварването и вида енергоосигуряване.
При катерене до 10-20 секунди енергията се доставя анаеробно алактатно, при катерене до 1-2 минути, съответно анаеробно лактатно. При по-продължително катерене енергоосигуряването е смесено, а предимно аеробно е при продължителни натоварвания като планинските преходи и дългите стенни маршрути.
Издръжливостта в катеренето
В катеренето се преодолява значително съпротивление – собственото тегло. Поради тази причина специалната издръжливост в този спорт е силовата издръжливост. Катерачите трябва да развиват и трите типа силова издръжливост, като съответно работят за увеличаване както на специфичните аеробни възможности, така и на анаеробните. Това е така, тъй като маршрутите могат да бъдат по кратки, но изискващи повече сила; с по леки пасажи, но по-продължителни или дълги от няколко дължини на въжето до 1000 и повече метра. Затова е необходимо комплексно да се развиват съответно специфичните анаеробни алактатни и лактатни възможности, смесените и аеробните. Като за третия случай е необходимо и по-високо ниво на общата издръжливост поради, понякога, целодневните и многодневни изкачвания на големи стени, до които се достига често след дълги преходи, свързани с пренасянето на тежък багаж и екипировка.
Боулдър катеренето изисква по-добри показатели на максималната сила и силовата издръжливост при анаеробно енергоосигуряване. В спортното катерене също е от голямо значение максималната сила, но приоритетният показател при тях е силовата издръжливост (фиг.1). За катерачите и алпинистите, които преминават дълги маршрути и големи стени са от значение същите качества, но в по-малка степен, защото с увеличаването на дължината на маршрутите, респективно обема на натоварването, хиперболично намалява интензивността, в случая трудността на катеренето.
Много често скалният релеф изисква преодоляването на много трудни пасажи, след които следва по-леко катерене, но вече на фона на прогресираща умора. Това поставя на изпитание компенсаторните възможности на катерача, за което е нужно в голяма степен много високо равнище на специфичните аеробни възможности. В противен случай колкото и да са лесни отделните движения след трудните пасажи, е невъзможно да се продължи без падане или увисване.
Може да се обобщи, че независимо от вида катерене трябва да се развиват всички физически качества, както и всички типове силова издръжливост, но в различни пропорции, според характера на разновидностите на този необикновен спорт.
Фактори на издръжливостта
Биоенергетични – издръжливостта зависи от заложения в организма енергетичен потенциал (АТФ38, креатин фосфат (КФ32), мускулен и чернодробен гликоген), както и от протичането на метаболитните процеси.
Спортно-технически фактори – издръжливостта може да се повиши, ако спортиста използва рационално своята енергията, т.е. ако се увеличи коефициентът на полезно действие – да се катери бързо, точно и икономично.
Психологически фактори – освен чисто физиологичните фактори и техническите, върху постиженията в спортовете за издръжливост силно влияят и психологическите качества на човека:
- Мотивация и нагласа за системни тренировки, свързани с тежки изпитания и себеотдаване.
- Мобилизация на волевите усилия при борбата с умората и свързаното с нея усещане за болка.
- Умение да се регулират психическите състояния (предстартова треска, апатия).
Методика за развиване на издръжливостта
За да се развива специфичната издръжливост в катеренето, трябва натоварването да се прилага чрез специфични упражнения. Това може да стане единствено чрез катерене, като се използват различни методи според целта на тренировката.
Тъй като катеренето е комплексен спорт, изисква добро ниво както на аеробните, така и на анаеробните възможности. Аеробните възможности се считат за много важни поради тяхната силна зависимост с бързото възстановяване след анаеробни натоварвания и защото аеробният метаболизъм е много по-икономичен. Във всеки спорт, където издръжливостта е фактор, е много важно да се работи продължително, с висока мощност под анаеробния праг. След като той бъде преминат, умората настъпва бързо. От друга страна при кратко и интензивно катерене (например около 1 минута) от голямо значение е анаеробната мощ на катерача и толерантността към лактата.
На базата на принципните положения в тренировката за издръжливост и съобразявайки се със спецификата на катеренето, по-долу са представени различни методи за развиване на издръжливостта. Сред тях има и методи на G. Koestermeyer.
За дозиране на интензивността е уместно използването на субективна скала за оценка на напрежението G. Koestermeyer (2001) (Таблица 1).
Таблица 1 Субективна скала за оценка на напрежението.
Методи за развиване на аеробните възможности
Непрекъснато катерене
Докато другите методи засягат предимно мускулната издръжливост, този метод има за цел да се включат в голяма степен мазнините като източник на енергия, да се въздейства върху сърдечната функция и кръвообращението, да се повиши усвояването на кислорода в мускулите. Методът е подходящ за началото на подготвителния период.
Катерене на леки маршрути (G. Koestermeyer)
Тук задачата е да се повишат кислородната консумация и запасите от въглехидрати.
Продължително катерене
При използването на първия вариант се цели повишаване на аеробните възможности на мускулите. При втория вариант, се включва вълнообразно и анаеробният метаболизъм, което подобрява компенсаторните възможности на организма.
Вариант 1. Катерене над 5 до 10 – 15 минути с интензивност 2 -3 по субективната скала. 3 – 5 серии, почивки 2 пъти по-малки от работните интервали.
Вариант 2. Катеренето е с променлива интензивност. Редуват се лесни (2 – 3 по субективната скала) и трудни пасажи (3 – 5 по субективната скала).
Катерене на трудни маршрути (G. Koestermeyer)
Предназначението на този метод е да се повишат аеробните възможности в съчетание с устойчивостта на организма към лактата. Катери се с партньор за осигуряване. След всеки тур (серия) партньорите се сменят.
Кратки работни и почивни интервали
Този метод е заимстван от класическия интервален метод, където по време на кратките почивни интервали кислородната консумация се увеличава след всяка следваща серия. От организационна гледна точка е препоръчително да се изпълнява чрез боулдериране или с партньор на установка. Катерачите се сменят, след като единият от тях изпълни цял модул от серии.
Интервално-променлив метод (Михайлов 2001)
Методът комбинира ползите от интервалния метод и от променливия непрекъснат метод. Изследван е и научно е доказана неговата ефективност. Подобрява както специфичните аеробни, така и анаеробните възможности. Прилага се на установка, възможно е и чрез боулдериране.
Катерене в кръг
По този начин се внася разнообразие в методиката. Катери се без въже, след завършването на кръга се застава на удобни хватки за оперативна почивка, не се слиза от стената и по самочувствие се подновява катеренето.
Интермитентно катерене
Заимствано е от интермитентното натоварване, изследвано от големия спортен физиолог P.O. Astrand, наречено миоглобинна тренировка. Разчита се на миоглобинните резерви от кислород в мускулните клетки, които се изразходват много бързо по време на краткото натоварване, но и много бързо се запълват след това. Този вид работа е високо ефективна и щади гликогеновите резерви.
Повторен метод
Немските специалисти определят повторния метод като способ, при който почивките между работните интервали дават възможност за пълно възстановяване (от 5 до 30 минути). Той може да се използва както за развиване на аеробните, така и на анаеробните възможности. Конкретният начин представен в таблицата е за повишаване на специфичната издръжливост при предимно аеробно енергоосигуряване. Катери се до ярко настъпване на умора.
Методи за развиване на анаеробните възможности
Катерене до 1 минута
Целта на този метод е да се повиши анаеробната мощ на катерача.
Катерене до 2 минути
Тук се цели да се увеличи буферният капацитет и с това способността на катерача да толерира високите концентрации на лактат.
Повторен метод
Натоварването е максимално за зададеното време, катери се до отказ. Възстановяването преди следващото катерене е пълно. Може да се катерят много трудни турове или дълги боулдъри на границата на възможностите.
Обща издръжливост и аеробни двигателни активности
Издръжливостта на човека зависи както от възможностите на кардио-респираторната система да транспортира кислорода (кардиореспираторна – обща издръжливост), така и от неговото усвояване в мускулите (мускулна издръжливост). До тук описаните методи са за развиване предимно на мускулната издръжливост. Необходимо е обаче едно задоволително ниво и на общата издръжливост в катеренето.
При алпинистите и особено при височинните алпинисти натоварванията траят много продължително и са свързани не само с катерене, но и с ходене в планински условия с тежки раници. Това изисква много добро ниво на общата издръжливост, което освен чрез непрекъснато катерене с ниска интензивност, може да се постигне и чрез бягане, плуване или колоездене. За да бъде специфично натоварването е най-добре тренировките да се провеждат в планината – кросово бягане по не много стръмни терени и бързи преходи по по-стръмните. Използват се непрекъснатите методи. Аеробната активност с умерена интензивност и кратка продължителност пък от своя страна ускоряват възстановяването и са изключително препоръчителни като елемент от подготовката на катерача (вариант 1, таблица 2). За спортните катерачи общата издръжливост също е от значение, макар и не съществено. Подходящи са натоварвания, посочени като варианти 2 и 3 в таблица 2.
Таблица 2 Варианти на непрекъснатия метод. Прилага се 2-4 пъти седмично.
Непрекъснат променлив метод
При този вариант на непрекъснатия метод натоварването варира с покачването или спадането на интензивността фиг. 3. Прилага се както в лека форма за възстановяване, така и може да бъде стресова тренировка с голям градивен ефект (когато натоварването варира около анаеробния праг (АнП)14).
Работа за издръжливост в годишния тренировъчен цикъл
Работата за издръжливост, разпределена в отделните месеци, трябва да бъде в следната последователност:
- първо работа за аеробни възможности
- работа за анаеробни възможности (съществуват различни виждания за това, дали първо да се тренират алактатните или лактатните)
- специфични натоварвания според вида спорт.
Автор: Михаил Михайлов
Към предишния материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 5: Тренировка за сила в катеренето
Към следващия материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 7: Тренировка за техника в катеренето
Към тълковния терминологичен речник
ТРЕНИРОВКА ЗА ИЗДРЪЖЛИВОСТ В КАТЕРЕНЕТО
Михаил Михайлов
Общи положения
| Издръжливостта е качество на човека да запази своята работоспособност дълго време при определена интензивност на натоварването. Издръжливостта е също способност на организма да се съпротивлява продължително на умората. |
Съществуват понятията обща и специална издръжливост.| Общата издръжливост е способност да се извършва продължително време работа, която натоварва основните функционални системи и оказва положително въздействие върху понататъшната спортна специализация. |
(Например натоварване с пулсова честота (ПЧ) 150 уд./min, когато основни енергетични източници са мазнините (над 50%) и въглехидратите.
| Специалната издръжливост е високо ефективна специфична работоспособност на спортиста. |
Ако специфичната работоспособност е свързана с високи изисквания към скоростните възможности, се определя като скоростна издръжливост. Такава е издръжливостта например на лекоатлетите в средните и дългите бягания. Когато е необходимо да се преодолява значително съпротивление – тежест на уред, противник или собственото тегло, се нарича силова издръжливост. Тя е специалната издръжливост в катеренето.
При приблизително равни значения на скоростта и съпротивлението, специалната издръжливост се нарича скоростно-силова, каквато е при спортните игри.
Макар че теоретично са определени споменатите разновидности на специалната издръжливост, в конкретните спортни дисциплини издръжливостта винаги е специфична и има своите особености. Това зависи най-вече от характера на натоварването и вида енергоосигуряване.
При катерене до 10-20 секунди енергията се доставя анаеробно алактатно, при катерене до 1-2 минути, съответно анаеробно лактатно. При по-продължително катерене енергоосигуряването е смесено, а предимно аеробно е при продължителни натоварвания като планинските преходи и дългите стенни маршрути.
Издръжливостта в катеренето
В катеренето се преодолява значително съпротивление – собственото тегло. Поради тази причина специалната издръжливост в този спорт е силовата издръжливост. Катерачите трябва да развиват и трите типа силова издръжливост, като съответно работят за увеличаване както на специфичните аеробни възможности, така и на анаеробните. Това е така, тъй като маршрутите могат да бъдат по кратки, но изискващи повече сила; с по леки пасажи, но по-продължителни или дълги от няколко дължини на въжето до 1000 и повече метра. Затова е необходимо комплексно да се развиват съответно специфичните анаеробни алактатни и лактатни възможности, смесените и аеробните. Като за третия случай е необходимо и по-високо ниво на общата издръжливост поради, понякога, целодневните и многодневни изкачвания на големи стени, до които се достига често след дълги преходи, свързани с пренасянето на тежък багаж и екипировка.
Боулдър катеренето изисква по-добри показатели на максималната сила и силовата издръжливост при анаеробно енергоосигуряване. В спортното катерене също е от голямо значение максималната сила, но приоритетният показател при тях е силовата издръжливост (фиг.1). За катерачите и алпинистите, които преминават дълги маршрути и големи стени са от значение същите качества, но в по-малка степен, защото с увеличаването на дължината на маршрутите, респективно обема на натоварването, хиперболично намалява интензивността, в случая трудността на катеренето.
 |
Фиг.1 Зависимост на постижението в стил red point от: силовата издръжливост (СИ), максималната сила (Fmax), относителната сила (Fmax/kg), боди мас индекса (BMI) и процента телесни мазнини. (По данни на автора от изследване, проведено на изкуствената стена в СУ). |
Много често скалният релеф изисква преодоляването на много трудни пасажи, след които следва по-леко катерене, но вече на фона на прогресираща умора. Това поставя на изпитание компенсаторните възможности на катерача, за което е нужно в голяма степен много високо равнище на специфичните аеробни възможности. В противен случай колкото и да са лесни отделните движения след трудните пасажи, е невъзможно да се продължи без падане или увисване.
Може да се обобщи, че независимо от вида катерене трябва да се развиват всички физически качества, както и всички типове силова издръжливост, но в различни пропорции, според характера на разновидностите на този необикновен спорт.
Фактори на издръжливостта
Биоенергетични – издръжливостта зависи от заложения в организма енергетичен потенциал (АТФ38, креатин фосфат (КФ32), мускулен и чернодробен гликоген), както и от протичането на метаболитните процеси.
Спортно-технически фактори – издръжливостта може да се повиши, ако спортиста използва рационално своята енергията, т.е. ако се увеличи коефициентът на полезно действие – да се катери бързо, точно и икономично.
Психологически фактори – освен чисто физиологичните фактори и техническите, върху постиженията в спортовете за издръжливост силно влияят и психологическите качества на човека:
- Мотивация и нагласа за системни тренировки, свързани с тежки изпитания и себеотдаване.
- Мобилизация на волевите усилия при борбата с умората и свързаното с нея усещане за болка.
- Умение да се регулират психическите състояния (предстартова треска, апатия).
Методика за развиване на издръжливостта
За да се развива специфичната издръжливост в катеренето, трябва натоварването да се прилага чрез специфични упражнения. Това може да стане единствено чрез катерене, като се използват различни методи според целта на тренировката.
Тъй като катеренето е комплексен спорт, изисква добро ниво както на аеробните, така и на анаеробните възможности. Аеробните възможности се считат за много важни поради тяхната силна зависимост с бързото възстановяване след анаеробни натоварвания и защото аеробният метаболизъм е много по-икономичен. Във всеки спорт, където издръжливостта е фактор, е много важно да се работи продължително, с висока мощност под анаеробния праг. След като той бъде преминат, умората настъпва бързо. От друга страна при кратко и интензивно катерене (например около 1 минута) от голямо значение е анаеробната мощ на катерача и толерантността към лактата.
На базата на принципните положения в тренировката за издръжливост и съобразявайки се със спецификата на катеренето, по-долу са представени различни методи за развиване на издръжливостта. Сред тях има и методи на G. Koestermeyer.
За дозиране на интензивността е уместно използването на субективна скала за оценка на напрежението G. Koestermeyer (2001) (Таблица 1).
Таблица 1 Субективна скала за оценка на напрежението.
| 0 | Няма напрежение | |
| 1 | Много лесно | |
| 2 | Лесно | Боулдъри за загряване / турове, които не напрягат особено. Усещам съвсем малко в предмишниците. |
| 3 | Малко напрежение | Турове, които мога да изкатеря със сигурност, ако се напрегна. Предмишниците стават малко дебели. |
| 4 | Напрягащи | |
| 5 | Трудни | Турове, които при различни условия мога да премина всеки път без проблеми. Предмишниците стават дебели, ако продължа да катеря, ще изляза от строя. |
| 6 | ||
| 7 | Много трудни | Турове, които мога да изкатеря все още сигурен при различни условия. Предмишниците започват да излизат от строя. |
| 8 | ||
| 9 | ||
| 10 | Максимални | Мога да изкатеря тура веднъж при най-добри условия. Накрая съм изцеден. |
Методи за развиване на аеробните възможности
Непрекъснато катерене
Докато другите методи засягат предимно мускулната издръжливост, този метод има за цел да се включат в голяма степен мазнините като източник на енергия, да се въздейства върху сърдечната функция и кръвообращението, да се повиши усвояването на кислорода в мускулите. Методът е подходящ за началото на подготвителния период.
Катерене на леки маршрути (G. Koestermeyer)
Тук задачата е да се повишат кислородната консумация и запасите от въглехидрати.
Продължително катерене
При използването на първия вариант се цели повишаване на аеробните възможности на мускулите. При втория вариант, се включва вълнообразно и анаеробният метаболизъм, което подобрява компенсаторните възможности на организма.
Вариант 1. Катерене над 5 до 10 – 15 минути с интензивност 2 -3 по субективната скала. 3 – 5 серии, почивки 2 пъти по-малки от работните интервали.
Вариант 2. Катеренето е с променлива интензивност. Редуват се лесни (2 – 3 по субективната скала) и трудни пасажи (3 – 5 по субективната скала).
Катерене на трудни маршрути (G. Koestermeyer)
Предназначението на този метод е да се повишат аеробните възможности в съчетание с устойчивостта на организма към лактата. Катери се с партньор за осигуряване. След всеки тур (серия) партньорите се сменят.
Кратки работни и почивни интервали
Този метод е заимстван от класическия интервален метод, където по време на кратките почивни интервали кислородната консумация се увеличава след всяка следваща серия. От организационна гледна точка е препоръчително да се изпълнява чрез боулдериране или с партньор на установка. Катерачите се сменят, след като единият от тях изпълни цял модул от серии.
Интервално-променлив метод (Михайлов 2001)
Методът комбинира ползите от интервалния метод и от променливия непрекъснат метод. Изследван е и научно е доказана неговата ефективност. Подобрява както специфичните аеробни, така и анаеробните възможности. Прилага се на установка, възможно е и чрез боулдериране.
Катерене в кръг
По този начин се внася разнообразие в методиката. Катери се без въже, след завършването на кръга се застава на удобни хватки за оперативна почивка, не се слиза от стената и по самочувствие се подновява катеренето.
Интермитентно катерене
Заимствано е от интермитентното натоварване, изследвано от големия спортен физиолог P.O. Astrand, наречено миоглобинна тренировка. Разчита се на миоглобинните резерви от кислород в мускулните клетки, които се изразходват много бързо по време на краткото натоварване, но и много бързо се запълват след това. Този вид работа е високо ефективна и щади гликогеновите резерви.
Повторен метод
Немските специалисти определят повторния метод като способ, при който почивките между работните интервали дават възможност за пълно възстановяване (от 5 до 30 минути). Той може да се използва както за развиване на аеробните, така и на анаеробните възможности. Конкретният начин представен в таблицата е за повишаване на специфичната издръжливост при предимно аеробно енергоосигуряване. Катери се до ярко настъпване на умора.
Методи за развиване на анаеробните възможности
Катерене до 1 минута
Целта на този метод е да се повиши анаеробната мощ на катерача.
Катерене до 2 минути
Тук се цели да се увеличи буферният капацитет и с това способността на катерача да толерира високите концентрации на лактат.
Повторен метод
Натоварването е максимално за зададеното време, катери се до отказ. Възстановяването преди следващото катерене е пълно. Може да се катерят много трудни турове или дълги боулдъри на границата на възможностите.
Обща издръжливост и аеробни двигателни активности
Издръжливостта на човека зависи както от възможностите на кардио-респираторната система да транспортира кислорода (кардиореспираторна – обща издръжливост), така и от неговото усвояване в мускулите (мускулна издръжливост). До тук описаните методи са за развиване предимно на мускулната издръжливост. Необходимо е обаче едно задоволително ниво и на общата издръжливост в катеренето.
При алпинистите и особено при височинните алпинисти натоварванията траят много продължително и са свързани не само с катерене, но и с ходене в планински условия с тежки раници. Това изисква много добро ниво на общата издръжливост, което освен чрез непрекъснато катерене с ниска интензивност, може да се постигне и чрез бягане, плуване или колоездене. За да бъде специфично натоварването е най-добре тренировките да се провеждат в планината – кросово бягане по не много стръмни терени и бързи преходи по по-стръмните. Използват се непрекъснатите методи. Аеробната активност с умерена интензивност и кратка продължителност пък от своя страна ускоряват възстановяването и са изключително препоръчителни като елемент от подготовката на катерача (вариант 1, таблица 2). За спортните катерачи общата издръжливост също е от значение, макар и не съществено. Подходящи са натоварвания, посочени като варианти 2 и 3 в таблица 2.
Таблица 2 Варианти на непрекъснатия метод. Прилага се 2-4 пъти седмично.
| Насоченост на натоварването | Обем | Интензивност |
| 1. Вариант Стимулиране на възстановяването след максимални натоварвания. |
10 – 30 минути | Пулсова честота - 140 уд/мин |
| 2.Вариант Развиване на аеробните възможности при устойчиво състояние на лактата. |
30 – 120 минути | Пулсова честота - 140 – 160 уд/мин |
| 3. Вариант Интензивно развиване на аеробните възможности със стимулиране на анаеробните процеси. |
30 – 60 минути | Плътно до АнП14 (165 уд/мин.) |
Непрекъснат променлив метод
При този вариант на непрекъснатия метод натоварването варира с покачването или спадането на интензивността фиг. 3. Прилага се както в лека форма за възстановяване, така и може да бъде стресова тренировка с голям градивен ефект (когато натоварването варира около анаеробния праг (АнП)14).
 |
Фиг.3 |
Работа за издръжливост в годишния тренировъчен цикъл
Работата за издръжливост, разпределена в отделните месеци, трябва да бъде в следната последователност:
- първо работа за аеробни възможности
- работа за анаеробни възможности (съществуват различни виждания за това, дали първо да се тренират алактатните или лактатните)
- специфични натоварвания според вида спорт.
Автор: Михаил Михайлов
Към предишния материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 5: Тренировка за сила в катеренето
Към следващия материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 7: Тренировка за техника в катеренето
Към тълковния терминологичен речник
Добави коментар