2503.2005
Колкото и да се опитваме да компенсираме слабостта си с добра техника, да си силен е привилегия. Тази статия от поредицата е посветена на тренировката за развитие на това качество в катеренето.
ТРЕНИРОВКА ЗА СИЛА В КАТЕРЕНЕТО
Михаил Михайлов
Силата е понятие с различни значения. Често се изразяваме: “сила на звука”, “силен ученик”, “силно кафе”. В механиката силата е равна на масата по ускорението F = m.a
За спорта, това определение обаче не е най-подходящото, защото понякога се извършват мускулни усилия, без да има каквото и да е ускорение или преместване.
Видове мускулни усилия
Силовите възможности се проявяват различно, според външните условия:
• Концентрично (миометрично) мускулно усилие – преодоляващ режим, генерираната сила превишава външното съпротивление. Мускулът намалява дължината си. Пример: при набиране на ръце сгъвачите в лакътна става се скъсяват.
• Ексцентрично (плиометрично) мускулно усилие – отстъпващ режим, външните сили надвишават собствените. Мускулът се удължава. Пример: при отпускането след набирането сгъвачите в лакътните стави се удължават, но въпреки това извършват работа.
• Изометрично (статично) мускулно усилие – външните и вътрешните сили се уравновесяват, мускулът не променя дължината си. Пример: мускулите на предмишниците работят почти изцяло статично по време на катерене.
Видове мускулна сила
• Максимална сила – максималната стойност на силата, която може да се достигне при мускулно съкращение и оптимални външни условия (позиция, триене, метеорологични условия и др.). Пример за специфична максимална сила на мускулите на предмишницата е задържането на дадена хватка с максимално напрежение за едва 1-2 секунди.
Максималната сила заема важно място в спортната подготовка, тъй като при усилия с 50% от максималната интензивност, мускулите притискат и напълно запушват кръвоносните съдове, което лишава клетките от доставка на кислород и енергия и води до засилването на анаеробните процеси, което води до бърза умора. Ако катерачите подобрят максималната си сила, хватките, които са предизвиквали масивно изпомпване, ще бъдат задържани с много по-малко напрежение. Разбира се това не може да замени работата за издръжливост и развиването на аеробните възможности.
Ако се повиши максималната сила, ще бъде възможно да се преминават по-трудни пасажи, а също при натоварвания, изискващи силова издръжливост, ще може да се издържа същото време, но при по-трудни отделни движения.
• Силова издръжливост – максималната сумарна стойност на силата, която може да се достигне при голям брой непределни напрежения.
Силовата издръжливост може да се раздели на три типа. Първият тип е с приоритет на съпротивлението (70-90% от максимума) пред продължителността (4-10 повторения). При вторият тип има пропорционалност между двата параметъра (50-75% от максималното съпротивление и 15-20 повторения). За третия тип са характерни големият брой повторения и по-малкото съпротивление.
Силовата издръжливост някои специалисти определят като – способност да се изпълняват упражнения със субмаксимална интензивност в рамките на 40-60 секунди, в анаеробно-лактатен режим27 на енергоосигуряване.
• Динамична сила – максималната стойност на силата, която даден мускул може да развие за минимално време. Например мощно движение – тласък с краката, дърпане с ръцете и овладяване на следваща хватка. В различните видове спорт тя се проявява различно – според комбинацията между величината на съпротивлението и скоростта на мускулното съкращение. В бокса например има бързи удари, но преодоляваното съпротивление е сравнително малко (бърза сила). В скоковете в леката атлетика се преодолява собственото тегло (взривна сила).
Различните видове динамична сила попадат на различно място на графиката, изразяваща хиперболичната връзка между съпротивлението и времето за неговото проявяване (фиг. 1). Т.е. с колкото по-големи съпротивления се работи, толкова по-бавно става мускулното съкращение и обратното.
Фиг. 1
Съществува и терминът градиент на силата. Това е показател, носещ информация, колко бързо се покачва силата до определено ниво (фиг. 2). Градиентът на силата = dF/dt.
При динамични движения, особено към малки хватки, които дори и да не изискват максимални стойности на силата, е нужен висок градиент на силата, защото катерачът има малко време да овладее хватката. Възможно е катерач А и катерач В да са с близко ниво на максималната сила, но ако катерач А е с по-голям градиент на силата, ще има предимство пред катерач В при описания случай.
Фиг. 2
• Относителната сила е отношението на максималната сила към собственото тегло. Fотн. = Fmax / G. В катеренето, както и в спортовете с теглови категории, гимнастиката, скоковете и др. този показател е по-важен от абсолютните силови възможности. Известно е, че силата зависи от физиологичния напречник28 на мускула. Но с нарастването му се увеличава и телесното тегло, което става в отношение 2:3. Това очевидно е нежелателно в катеренето.
Фактори на силата
• Периферен фактор – силата зависи от структурата на мускулите и складираните в тях енергетични вещества.
• Централен фактор – силата зависи от съгласуваната дейност на отделните мускулни влакна под въздействието на централната нервна система.
Мускулите са изградени от снопчета, те са съставени от мускулни влакна (миофибри, мускулни клетки), а те съдържат множество нишки (миофибрили), в които са разположени - съкратителните белтъци актин и миозин (миофиламенти). При придвижването на актина покрай успоредно разположения миозин се извършва мускулното съкращение. Неговата сила зависи от броя на миофиламентите, както и от броя на миозиновите глави29, които извършват подобие на загребващо движение. Това означава, че трябва да е на лице мускулна хипертрофия30 с увеличен брой миофиламенти.
Фактор е също процентното съотношение между белите (бързите) и червените (бавните) мускулни влакна31. При повечето хора то е 50% бързи и 50% бавни. При елитните спринтьори може да стигне до 80% бързи и 20% бавни, а при маратонците обратното, съответно 20 % бързи и 80 % бавни.
Силата зависи и от концентрацията на АТФ, КФ32 и скоростта на тяхното разпадане под въздействието на нервния импулс и свързаните с това физиологични и биохимични процеси.
Централният фактор се изразява в две направления: междумускулна и вътрешномускулна координация. В първия случай става въпрос за синхронизирането на агонистите33 и антагонистите34. При нетренираните спортисти например има излишно напрежение, което е неикономично. Във втория случай за възможността да се рекрутират35 възможно най голям брой мускулни влакна при усилието. Добре адаптираните спортисти към силови натоварвания могат да включат до 80% от наличните двигателни единици36, докато нетренираните към 30%. Остатъкът представлява автономно защитени резерви на организма, които биха могли да се включат само при най-опасни ситуации.
МЕТОДИКА НА ТРЕНИРОВКАТА ЗА СИЛА В КАТЕРЕНЕТО
За да бъде методиката ефективна, трябва с минимум разход на енергия и време да се постига максимален ефект. Едно от най-важните условия е да се прилагат упражнения и методи, подходящи и специфични за катеренето. Също така е нужно те да бъдат съобразени с възрастта, пола и квалификацията на катерачите.
Независимо дали се работи за максимална, динамична сила или силова издръжливост, е от голямо значение да се стига до максимални напрежения, за да бъдат физическите натоварвания градивни.
В спортната тренировка съществуват три вида упражнения: специфични (близки по усилие и по структура на движенията до съответния спорт), специално подготвителни (близки до специфичните, но различаващи се в известна степен от тях по техника на изпълнение) и общоподготвителни (най-често напълно се различават от първите два вида).
Катеренето е комплексен спорт. Трябва да се тренира силата при различни движения, позиции и видове хватки. Наличието на адаптация, свързана само с хватки – ръбчета не означава, че тези силови възможности се пренасят в същия размер при държането на обли хватки например. При наличие на някаква слабост, например слаб отворен хват на дупки, е препоръчително целенасочено въздействие, а не комплексно трениране на различните видове хватове по време на едно занимание.
Форми, упражнения и методи
Различни са формите, в които се прилагат упражненията и методите за развиване на силата в катеренето: чрез боулдър, използване на специализирани съоръжения като дъска, кампус борд, систем трейнинг, висилка и др.
В тази разработка представяме богато разнообразие от упражнения и методи, но не претендираме за изчерпателност. Възможни са и други комбинации, стига да се спазват принципните положения в силовата тренировка.
• БОУЛДЪР
Боулдър катеренето е много удобно от организационна гледна точка, както за развиване на сила така и за издръжливост. Човек е способен наистина да изпълни тренировъчния си план за дадена тренировка, без да е необходимо да си търси партньор, който да го осигурява, да е на подобно ниво и да има същите цели. Ако се намерят съмишленици за боулдър, тогава пък катеренето е много по емоционално и мотивиращо.
Боулдърът е високо ефективно специфично упражнение, чрез което се развива силата в единство със спортната техника. Въпреки това не винаги може да се постигне необходимото физическо натоварване единствено по този начин, тъй като преминаването на трудни проблеми е свързано не само с кондицията, но и с координационните способности на катерача, които също са голям лимитиращ фактор. Затова се използват в практиката и специално подготвителни упражнения.
• ДЪСКА (finger board)
Дъските са тренировъчни съоръжения с различни комбинации от ръбчета, обли хватки, дупки, щипки и големи удобни хватки. Упражненията на дъска могат да изолират определени мускулни групи, върху които де се прилага целенасочено въздействие.
Упражнения:
Висове - статични упражнения с разгънати или сгънати ръце под някакъв ъгъл (“блокове”).
Набиране - на различни по големина и разположение хжатки.
Движения - от едни хватки към други.
• КАМПУС БОРД (campus board)
Кампус бордът за пръв път е демонстриран широко по телевизията в Германия от гениалния Волфганг Гюлих. Това е доказано в практиката изключително ефективно средство за развиване на взривната сила на горната част на тялото, максималната сила и градиентът на силата на пръстите (contact finger strength), междумускулната и вътрешномускулна координация, както и краткосрочната динамична силова издръжливост (N. Gresham 2002). Представлява леко надвесена плоскост с наредени хоризонтално и през равни разстояния (около 20 см) еднакви летвички, които могат да са с различна дебелина. Крие големи рискове от травми и не е препоръчителен за катерачи без солиден фундамент на специфичната силова подготовка. След значително нарастване на силата от тренировки на кампус, трябва да се обърне специално внимание на усъвършенстването на техниката, чието ниво лесно може да изостане.
Упражненията се изпълняват без стъпване с краката:
Упражнение 1 - Стъпаловидни движения – с всяко следващо движение се прескача до момента достигнатата летвичка.
Упражнение 2 - Водеща ръка – едната ръка води, а другата я догонва на всяка летвичка.
Упражнение 3 - Скокове – бързо набиране с двете ръце и скок към следваща летвичка.
Упражнение 4 - набиране-докосване/задържане – от изходно положение с двете ръце на първата летвичка (или на различни летвички – вариант а) горната ръка на блок, б) изпъната) с едната ръка се докосва или задържа възможно най-далече, след което се връща до изходното положение и се прави нов опит със другата ръка.
Упражнение 5 - strech-contract – започва се с две ръце от една летвичка, пада се на по-долна едновременно с двете ръце, след това без загуба на време се скача за по-високо стояща летвичка от началната. Това е, така нареченият ударен метод – приложен и изследван за пръв път от руските специалисти в леката атлетика за взривна сила на долните крайници. Представлява скокове от 75-100 см. височина, приземяване и моментално отскачане. От ексцентричен режим, което стимулира нервните процеси, мускулите преминават бързо в концентричен, подпомогнати и от реакцията на опората. Резултатът е по-мощно отскачане и по-голям ефект от натоварването.
Приложен в катеренето методът изглежда така:
Упражнение 6 - До отказ – бързи, лесни движения нагоре–надолу, докато е невъзможно да се продължи по-нататък.
• СИСТЕМ ТРЕЙНИНГ (system training)
Систем трейнингът е особена форма на силовата тренировка за усъвършенстване предимно на междумускулната координация. Целта при катеренето е да се търси най-икономичните позиции и изпълнение на движенията (центърът на тежестта да е възможно най-близо до сената, краката да избутват колкото се може повече), като се работи главно върху слабостите на катерача (проблематични движения, хватки и позиции).
Катери се по борд със систематично подредени повтарящи се хватки през равни разстояния. Хватките могат да бъдат комплексни блокове, с комбинация от хоризонтални, вертикални, диагонални, обратни хватки, дупки, щипки и т.н. Това дава възможност да се въздейства по един и същи начин на мускулите, за достигане на оптимален специфичен ефект от упражненията.
Упражнения:
- Задържане на позиции – прави се движение с едната ръка към по-горна хватка, намира се най благоприятната позиция и се задържа за няколко секунди, напрежението се свежда до минимум, следва същото с другата ръка. Позицията може да бъде с опъната ръка или на блок.
- Набиране-докосване – едната ръка е на хватката, правят се по три движения нагоре надолу като се докосва следващата хватка, после тя се задържа. Същото се повтаря с другата ръка.
- Пускане на краката – като при първото упражнение, но след всяко движение се пускат краката във въздуха, цялото тяло се напряга за момент, след това се стъпва отново и процесът се повтаря със смяна на водещата ръка.
Забележка: Упражненията могат да се изпълняват фронтално (с лице към стената) или странично (тялото се завърта (надясно, ако дясната ръка държи) по мислената ос между опората на ръката, общия център на тежестта и опорите на краката (ако дясната ръка държи, левият крак е на външен борд).
• СТЪЛБИЧКА
Използва се въжена или направена от лента с напречни дървени или друг вид дръжки. Упражненията са подобни на тези при кампус борда.
• ВИСИЛКА
Правят се набирания или блокове с една или две ръце, повдигане на краката - за коремната мускулатура, везна за - цялото тяло.
• ОБЩОПОДГОТВИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ
Изпълняват се на уреди и собствено силови (без уреди, съпротивлението се оказва от собственото тегло). Прилагат се в началото на подготвителния период с цел укрепване предимно на мускулните групи, от които най-много зависи постижението в катеренето (мускули на горните крайници, коремни, на гърба, раменен пояс).
Постигането на мускулна хипертрофия предпазва от травми, при специализираните натоварвания.
ТРЕНИРОВКА ЗА СИЛА В МАКРОСТРУКТУРАТА НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ПРОЦЕС
В началото на подготвителния период главна задача на силовата подготовка е да се възстановят, достигнатите по-рано силови показатели, чието понижаване в преходния период е било неизбежно (Желязков, Дашева 2002). Препоръчително е да се прилагат повече общоподготвителни упражнения и методи за силова издръжливост, с цел постигане на оптимална хипертрофия на мускулите като предпоставка за избягване на травми по време на втория етап на подготвителния период. Тогава акцентът е насочен към работата за максимална сила. Към края на подготвителния период вече приоритет става динамичната сила.
Ако се прилагат натоварвания с комплексно въздействие в отделното занимание, е препоръчително, след добро загряване, да се започне с упражнения за динамична сила, докато нервната система е все още свежа за провеждането на координационно сложни движения. След това може да се работи за максимална сила, но не на фона на дълбока умора, защото така катерачът няма да е в състояние да извършва усилия с максимално съпротивление. Упражнения от такъв характер на края на тренировката обикновено са причина за сериозни травми, без благоприятен ефект за нарастването на максималната сила. На края на тренировката би могло да се работи за силова издръжливост.
Автор: Михаил Михайлов
Снимки: Николай Петков
Към предишния материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 4: Стречинг за гъвкавост
Към следващия материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 6: Тренировка за издръжливост в катеренето
Към тълковния терминологичен речник
ТРЕНИРОВКА ЗА СИЛА В КАТЕРЕНЕТО
Михаил Михайлов
| Силата е способност на човека да въздейства или противодейства на физическите обекти от външната среда посредством мускулна контракция, предадена чрез системата от лостове на своето тяло. (Ц. Желязков) |
Силата е понятие с различни значения. Често се изразяваме: “сила на звука”, “силен ученик”, “силно кафе”. В механиката силата е равна на масата по ускорението F = m.a
За спорта, това определение обаче не е най-подходящото, защото понякога се извършват мускулни усилия, без да има каквото и да е ускорение или преместване.
Видове мускулни усилияСиловите възможности се проявяват различно, според външните условия:
• Концентрично (миометрично) мускулно усилие – преодоляващ режим, генерираната сила превишава външното съпротивление. Мускулът намалява дължината си. Пример: при набиране на ръце сгъвачите в лакътна става се скъсяват.
• Ексцентрично (плиометрично) мускулно усилие – отстъпващ режим, външните сили надвишават собствените. Мускулът се удължава. Пример: при отпускането след набирането сгъвачите в лакътните стави се удължават, но въпреки това извършват работа.
• Изометрично (статично) мускулно усилие – външните и вътрешните сили се уравновесяват, мускулът не променя дължината си. Пример: мускулите на предмишниците работят почти изцяло статично по време на катерене.
Видове мускулна сила
• Максимална сила – максималната стойност на силата, която може да се достигне при мускулно съкращение и оптимални външни условия (позиция, триене, метеорологични условия и др.). Пример за специфична максимална сила на мускулите на предмишницата е задържането на дадена хватка с максимално напрежение за едва 1-2 секунди.
Максималната сила заема важно място в спортната подготовка, тъй като при усилия с 50% от максималната интензивност, мускулите притискат и напълно запушват кръвоносните съдове, което лишава клетките от доставка на кислород и енергия и води до засилването на анаеробните процеси, което води до бърза умора. Ако катерачите подобрят максималната си сила, хватките, които са предизвиквали масивно изпомпване, ще бъдат задържани с много по-малко напрежение. Разбира се това не може да замени работата за издръжливост и развиването на аеробните възможности.
Ако се повиши максималната сила, ще бъде възможно да се преминават по-трудни пасажи, а също при натоварвания, изискващи силова издръжливост, ще може да се издържа същото време, но при по-трудни отделни движения.
• Силова издръжливост – максималната сумарна стойност на силата, която може да се достигне при голям брой непределни напрежения.
Силовата издръжливост може да се раздели на три типа. Първият тип е с приоритет на съпротивлението (70-90% от максимума) пред продължителността (4-10 повторения). При вторият тип има пропорционалност между двата параметъра (50-75% от максималното съпротивление и 15-20 повторения). За третия тип са характерни големият брой повторения и по-малкото съпротивление.
Силовата издръжливост някои специалисти определят като – способност да се изпълняват упражнения със субмаксимална интензивност в рамките на 40-60 секунди, в анаеробно-лактатен режим27 на енергоосигуряване.
• Динамична сила – максималната стойност на силата, която даден мускул може да развие за минимално време. Например мощно движение – тласък с краката, дърпане с ръцете и овладяване на следваща хватка. В различните видове спорт тя се проявява различно – според комбинацията между величината на съпротивлението и скоростта на мускулното съкращение. В бокса например има бързи удари, но преодоляваното съпротивление е сравнително малко (бърза сила). В скоковете в леката атлетика се преодолява собственото тегло (взривна сила).
Различните видове динамична сила попадат на различно място на графиката, изразяваща хиперболичната връзка между съпротивлението и времето за неговото проявяване (фиг. 1). Т.е. с колкото по-големи съпротивления се работи, толкова по-бавно става мускулното съкращение и обратното.
Фиг. 1
Съществува и терминът градиент на силата. Това е показател, носещ информация, колко бързо се покачва силата до определено ниво (фиг. 2). Градиентът на силата = dF/dt.
При динамични движения, особено към малки хватки, които дори и да не изискват максимални стойности на силата, е нужен висок градиент на силата, защото катерачът има малко време да овладее хватката. Възможно е катерач А и катерач В да са с близко ниво на максималната сила, но ако катерач А е с по-голям градиент на силата, ще има предимство пред катерач В при описания случай.
Фиг. 2
• Относителната сила е отношението на максималната сила към собственото тегло. Fотн. = Fmax / G. В катеренето, както и в спортовете с теглови категории, гимнастиката, скоковете и др. този показател е по-важен от абсолютните силови възможности. Известно е, че силата зависи от физиологичния напречник28 на мускула. Но с нарастването му се увеличава и телесното тегло, което става в отношение 2:3. Това очевидно е нежелателно в катеренето.
Фактори на силата
• Периферен фактор – силата зависи от структурата на мускулите и складираните в тях енергетични вещества.
• Централен фактор – силата зависи от съгласуваната дейност на отделните мускулни влакна под въздействието на централната нервна система.
Мускулите са изградени от снопчета, те са съставени от мускулни влакна (миофибри, мускулни клетки), а те съдържат множество нишки (миофибрили), в които са разположени - съкратителните белтъци актин и миозин (миофиламенти). При придвижването на актина покрай успоредно разположения миозин се извършва мускулното съкращение. Неговата сила зависи от броя на миофиламентите, както и от броя на миозиновите глави29, които извършват подобие на загребващо движение. Това означава, че трябва да е на лице мускулна хипертрофия30 с увеличен брой миофиламенти.
Фактор е също процентното съотношение между белите (бързите) и червените (бавните) мускулни влакна31. При повечето хора то е 50% бързи и 50% бавни. При елитните спринтьори може да стигне до 80% бързи и 20% бавни, а при маратонците обратното, съответно 20 % бързи и 80 % бавни.
Силата зависи и от концентрацията на АТФ, КФ32 и скоростта на тяхното разпадане под въздействието на нервния импулс и свързаните с това физиологични и биохимични процеси.
Централният фактор се изразява в две направления: междумускулна и вътрешномускулна координация. В първия случай става въпрос за синхронизирането на агонистите33 и антагонистите34. При нетренираните спортисти например има излишно напрежение, което е неикономично. Във втория случай за възможността да се рекрутират35 възможно най голям брой мускулни влакна при усилието. Добре адаптираните спортисти към силови натоварвания могат да включат до 80% от наличните двигателни единици36, докато нетренираните към 30%. Остатъкът представлява автономно защитени резерви на организма, които биха могли да се включат само при най-опасни ситуации.
МЕТОДИКА НА ТРЕНИРОВКАТА ЗА СИЛА В КАТЕРЕНЕТО
За да бъде методиката ефективна, трябва с минимум разход на енергия и време да се постига максимален ефект. Едно от най-важните условия е да се прилагат упражнения и методи, подходящи и специфични за катеренето. Също така е нужно те да бъдат съобразени с възрастта, пола и квалификацията на катерачите.
Независимо дали се работи за максимална, динамична сила или силова издръжливост, е от голямо значение да се стига до максимални напрежения, за да бъдат физическите натоварвания градивни.
В спортната тренировка съществуват три вида упражнения: специфични (близки по усилие и по структура на движенията до съответния спорт), специално подготвителни (близки до специфичните, но различаващи се в известна степен от тях по техника на изпълнение) и общоподготвителни (най-често напълно се различават от първите два вида).
Катеренето е комплексен спорт. Трябва да се тренира силата при различни движения, позиции и видове хватки. Наличието на адаптация, свързана само с хватки – ръбчета не означава, че тези силови възможности се пренасят в същия размер при държането на обли хватки например. При наличие на някаква слабост, например слаб отворен хват на дупки, е препоръчително целенасочено въздействие, а не комплексно трениране на различните видове хватове по време на едно занимание.
Форми, упражнения и методи
Различни са формите, в които се прилагат упражненията и методите за развиване на силата в катеренето: чрез боулдър, използване на специализирани съоръжения като дъска, кампус борд, систем трейнинг, висилка и др.
В тази разработка представяме богато разнообразие от упражнения и методи, но не претендираме за изчерпателност. Възможни са и други комбинации, стига да се спазват принципните положения в силовата тренировка.
• БОУЛДЪР
Боулдър катеренето е много удобно от организационна гледна точка, както за развиване на сила така и за издръжливост. Човек е способен наистина да изпълни тренировъчния си план за дадена тренировка, без да е необходимо да си търси партньор, който да го осигурява, да е на подобно ниво и да има същите цели. Ако се намерят съмишленици за боулдър, тогава пък катеренето е много по емоционално и мотивиращо.
Боулдърът е високо ефективно специфично упражнение, чрез което се развива силата в единство със спортната техника. Въпреки това не винаги може да се постигне необходимото физическо натоварване единствено по този начин, тъй като преминаването на трудни проблеми е свързано не само с кондицията, но и с координационните способности на катерача, които също са голям лимитиращ фактор. Затова се използват в практиката и специално подготвителни упражнения.
 Снимка Огнян Гъдуларов |
|
• ДЪСКА (finger board)
Дъските са тренировъчни съоръжения с различни комбинации от ръбчета, обли хватки, дупки, щипки и големи удобни хватки. Упражненията на дъска могат да изолират определени мускулни групи, върху които де се прилага целенасочено въздействие.
Упражнения:
Висове - статични упражнения с разгънати или сгънати ръце под някакъв ъгъл (“блокове”).
Набиране - на различни по големина и разположение хжатки.
Движения - от едни хватки към други.
  |
|
  |
|
| Метод 3 (Пирамидален) – висене с тежести, така че да се постигне максимално натоварване в различните серии (тежестите се увеличават от серия 1 до 4, от серия 5 до 8 намаляват). Серия1 6-8 s, почивка 1 мин., серия2 4-6 s, почивка 2 мин. серия 3 3-4 s, почивка 2,5 мин. серия4 2-3 s, почивка 3 мин., в серии 5, 6, 7 и 8 се изпълнява същото в обратен ред. Ефект – - максимална сила, вътрешномускулна координация. Мускулна група -сгъвачи на пръстите. |
  |
|
• КАМПУС БОРД (campus board)
Кампус бордът за пръв път е демонстриран широко по телевизията в Германия от гениалния Волфганг Гюлих. Това е доказано в практиката изключително ефективно средство за развиване на взривната сила на горната част на тялото, максималната сила и градиентът на силата на пръстите (contact finger strength), междумускулната и вътрешномускулна координация, както и краткосрочната динамична силова издръжливост (N. Gresham 2002). Представлява леко надвесена плоскост с наредени хоризонтално и през равни разстояния (около 20 см) еднакви летвички, които могат да са с различна дебелина. Крие големи рискове от травми и не е препоръчителен за катерачи без солиден фундамент на специфичната силова подготовка. След значително нарастване на силата от тренировки на кампус, трябва да се обърне специално внимание на усъвършенстването на техниката, чието ниво лесно може да изостане.
Упражненията се изпълняват без стъпване с краката:
Упражнение 1 - Стъпаловидни движения – с всяко следващо движение се прескача до момента достигнатата летвичка.
    |
| Метод 1 – преминава се през летвички 1, 4, 7 или 1, 5, 8, почивки 2-3 мин., 4-6 серии. Ефект – междумускулна координация. Мускулна група - сгъвачи на пръстите, сгъвачи в лакътна става. Метод 2 (G. Koestermeyer) – серия 1 – 1, 3, 5, 7, серия 2 – 1, 4, 7, серия3 – 1, 5, 7 или 8, серия 4, 5 и 6 повтарят в обратен ред първите три, почивки – 2 мин. Ефект - междумускулна координация. Мускулна група - сгъвачи на пръстите, сгъвачи в лакътна става. Забележка - когато е невъзможно изпълнението на описаните методи, се намалява интензивността като се достига не предписания номер летвичка, а по-ниска или като се използват по-голям размер летвички. |
Упражнение 2 - Водеща ръка – едната ръка води, а другата я догонва на всяка летвичка.
  |
Упражнение 3 - Скокове – бързо набиране с двете ръце и скок към следваща летвичка.
  |
|
Упражнение 4 - набиране-докосване/задържане – от изходно положение с двете ръце на първата летвичка (или на различни летвички – вариант а) горната ръка на блок, б) изпъната) с едната ръка се докосва или задържа възможно най-далече, след което се връща до изходното положение и се прави нов опит със другата ръка.
| Метод по N. Gresham – брой на повторенията – до отказ, серии – 3-4, почивки – 2-3 мин. Ефект – междумускулна и вътрешномускулна координация (при използване на малки летвички). Мускулна група - сгъвачи на пръстите, сгъвачи в лакътни стави. |
Упражнение 5 - strech-contract – започва се с две ръце от една летвичка, пада се на по-долна едновременно с двете ръце, след това без загуба на време се скача за по-високо стояща летвичка от началната. Това е, така нареченият ударен метод – приложен и изследван за пръв път от руските специалисти в леката атлетика за взривна сила на долните крайници. Представлява скокове от 75-100 см. височина, приземяване и моментално отскачане. От ексцентричен режим, което стимулира нервните процеси, мускулите преминават бързо в концентричен, подпомогнати и от реакцията на опората. Резултатът е по-мощно отскачане и по-голям ефект от натоварването.
Приложен в катеренето методът изглежда така:
| Метод - използва се упр. “strech-contract”, 3-6 повторения на цикъла, 4-6 серии, почивки 2-3 мин. Ефект – вътрешномускулна координация, градиент на силата. Мускулна група - сгъвачи на пръстите, сгъвачи в лакътни стави. |
Упражнение 6 - До отказ – бързи, лесни движения нагоре–надолу, докато е невъзможно да се продължи по-нататък.
| Метод - 4-6 серии, почивки – 5 мин. Ефект – динамична сила, силова издръжливост. Мускулна група - сгъвачи на пръстите, сгъвачи в лакътни стави. |
• СИСТЕМ ТРЕЙНИНГ (system training)
Систем трейнингът е особена форма на силовата тренировка за усъвършенстване предимно на междумускулната координация. Целта при катеренето е да се търси най-икономичните позиции и изпълнение на движенията (центърът на тежестта да е възможно най-близо до сената, краката да избутват колкото се може повече), като се работи главно върху слабостите на катерача (проблематични движения, хватки и позиции).
Катери се по борд със систематично подредени повтарящи се хватки през равни разстояния. Хватките могат да бъдат комплексни блокове, с комбинация от хоризонтални, вертикални, диагонални, обратни хватки, дупки, щипки и т.н. Това дава възможност да се въздейства по един и същи начин на мускулите, за достигане на оптимален специфичен ефект от упражненията.
Упражнения:
- Задържане на позиции – прави се движение с едната ръка към по-горна хватка, намира се най благоприятната позиция и се задържа за няколко секунди, напрежението се свежда до минимум, следва същото с другата ръка. Позицията може да бъде с опъната ръка или на блок.
- Набиране-докосване – едната ръка е на хватката, правят се по три движения нагоре надолу като се докосва следващата хватка, после тя се задържа. Същото се повтаря с другата ръка.
- Пускане на краката – като при първото упражнение, но след всяко движение се пускат краката във въздуха, цялото тяло се напряга за момент, след това се стъпва отново и процесът се повтаря със смяна на водещата ръка.
Забележка: Упражненията могат да се изпълняват фронтално (с лице към стената) или странично (тялото се завърта (надясно, ако дясната ръка държи) по мислената ос между опората на ръката, общия център на тежестта и опорите на краката (ако дясната ръка държи, левият крак е на външен борд).
| Метод – 3 повторения за всяка страна, 2-3 мин. почивка, 3 серии на упражнение. Ефект - междумускулна координация. Мускулна група – цялото тяло. |
• СТЪЛБИЧКА
Използва се въжена или направена от лента с напречни дървени или друг вид дръжки. Упражненията са подобни на тези при кампус борда.
| Метод – 8-10 повторения, 4-6 серии, почивки 2-3 мин. Ефект – хипертрофия. Мускулна група – сгъвачи и разгъвачи в лакътната става. |
• ВИСИЛКА
Правят се набирания или блокове с една или две ръце, повдигане на краката - за коремната мускулатура, везна за - цялото тяло.
   |
|
   |
|
 |
|
 |
|
• ОБЩОПОДГОТВИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ
Изпълняват се на уреди и собствено силови (без уреди, съпротивлението се оказва от собственото тегло). Прилагат се в началото на подготвителния период с цел укрепване предимно на мускулните групи, от които най-много зависи постижението в катеренето (мускули на горните крайници, коремни, на гърба, раменен пояс).
Постигането на мускулна хипертрофия предпазва от травми, при специализираните натоварвания.
| Метод – интензивност 60-70 % от максимума, 10-15 повторения, 3-5 серии, 1-2 мин. почивка, 3-8 модула (според възможностите), почивки между модулите 5-10 мин. Уредите се сменят при всяка следваща серия, за да могат да бъдат по-кратки почивките (кръгова тренировка). Ефект – хипертрофия. |
ТРЕНИРОВКА ЗА СИЛА В МАКРОСТРУКТУРАТА НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ПРОЦЕС
В началото на подготвителния период главна задача на силовата подготовка е да се възстановят, достигнатите по-рано силови показатели, чието понижаване в преходния период е било неизбежно (Желязков, Дашева 2002). Препоръчително е да се прилагат повече общоподготвителни упражнения и методи за силова издръжливост, с цел постигане на оптимална хипертрофия на мускулите като предпоставка за избягване на травми по време на втория етап на подготвителния период. Тогава акцентът е насочен към работата за максимална сила. Към края на подготвителния период вече приоритет става динамичната сила.
Ако се прилагат натоварвания с комплексно въздействие в отделното занимание, е препоръчително, след добро загряване, да се започне с упражнения за динамична сила, докато нервната система е все още свежа за провеждането на координационно сложни движения. След това може да се работи за максимална сила, но не на фона на дълбока умора, защото така катерачът няма да е в състояние да извършва усилия с максимално съпротивление. Упражнения от такъв характер на края на тренировката обикновено са причина за сериозни травми, без благоприятен ефект за нарастването на максималната сила. На края на тренировката би могло да се работи за силова издръжливост.
Автор: Михаил Михайлов
Снимки: Николай Петков
Към предишния материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 4: Стречинг за гъвкавост
Към следващия материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 6: Тренировка за издръжливост в катеренето
Към тълковния терминологичен речник
Показани от 1 до 1 от 1 (1 страници)
1 коментар(а)
или както пише на едно известно място "По добре як и прост, отколкото само прост"
Добави коментар