ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 4

Стречингът е термин, който в превод от английски означава разтягане. Стречинг упражненията се използват за: разтягане на мускулатурата при загряване, след тренировка или специално при работа за развиване на гъвкавостта.

СТРЕЧИНГ ЗА ГЪВКАВОСТ

Михаил Михайлов

Гъвкавостта е двигателно качество на човека. Способност да извършва движения с голяма амплитуда.

Гъвкавостта може да бъде активна, пасивна, статична, динамична и резервна.

•  Активна гъвкавост – способност да се достигне определена амплитуда чрез активното участие на мускулите, извършващи съответните движения в дадена става.

•  Пасивна гъвкавост – представлява достигнатото отклонение под влиянието на външни сили (с помощта на партньор, тежест или други части на тялото).

•  Статична гъвкавост – достигане на известна амплитуда на разтягане на мускулите и задържането на позицията за определено време.

•  Динамична гъвкавост – способност за бързо достигане на максимална амплитуда на движение при редуване на фази на скъсяване и удължаване на мускула посредством махови упражнения.

•  Резервна – разликата между пасивната и активната гъвкавост.

В катеренето често се налага да се стъпва високо, при което се изиска специфична активна гъвкавост в тазобедрените стави. Ако не може да се достигне стъпката компенсираме с отпускане на таза назад. Когато хватките обаче са малки или обли, това ще предизвика падане. Пример за пасивна гавкавост. Като се добави резервната гъвкавост, се достига и стъпката.

Фактори на гъвкавостта

Гъвкавостта зависи от:
•  Морфологията на опорно-двигателния апарат
•  Възрастта
•  Пола
•  Външната среда

Гъвкавостта зависи в голяма степен от строежа на ставите, връзките, телесната конструкция, еластичността на мускулите, площта на кожата. Тези фактори се изменят с възрастта. Известно е, че гъвкавостта може да достигне своя апогей към 20 годишна възраст при мъжете и към 25 при жените. След тази възраст прекомерното развиване на гъвкавостта може да деформира ставите и връзките, което ще влоши двигателните способности на спортиста. С напредване на възрастта и съответно загубата на течност от клетките се влошава и гъвкавостта. Тя зависи също и от пола. По-добрата гъвкавост при жените се дължи на по-малката мускулна маса, по-големия процент телесни мазнини и повечето тъканна течност, която намалява плътността на тъканите и благоприятства за увеличаване на гъвкавостта (фиг.1).

Фиг. 1

Влиянието на централната нервна система – несъвършената междумускулна координация вследствие от излишното напрежение на мускулите антагонисти, ограничава амплитудата на движение. Движенията могат да бъдат ограничени и от, така наречената, тоническа напрегнатост – отговорните мускули за специфичните движения в съответен спорт са по-напрегнати и скъсени и оказват съпротивление при разтягане.

Външните условия също могат да повлияят на гъвкавостта. Тя се увеличава след добро загряване или при висока температура на външната среда, както и след сауна или топли водни процедури. Гъвкавостта е различна в различните часове от деня. Например сутрин е значително намалена (табл.1). Неподходящите за спорт дрехи също могат да я ограничат.

Има обратна зависимост между силата и гъвкавостта. Силовите упражнения, особено със статичен характер, водят до ограничаване на амплитудата на движенията. Агонистите (мускулите, извършващи движенията) трябва да са в състояние да разтягат техните антагонисти. Съответно Мускулите с повишен тонус трябва да се разтягат, а по-слабите да се укрепват с подходящи упражнения.Според някои автори емоционалното състояние също е фактор на гъвкавостта.

Условия	Сутрин	По обяд	След 10 мин престой разсъблечен на 10˚C	След 10 мин престой в гореща вана 40˚C	След 20 минутно загряване	След изтощителна тренировка
Час	8:00	12:00	12:00	12:00	12:00	12:00
Промяна в гъвкавостта в мм	-15	+35	-36	+78	+89	-35

Таблица 1: Промяна в гъвкавостта под влиянието на различни условия (по Harre, 1977)

Методика за разтягане

Гъвкавостта се развива чрез разтягане и укрепване на мускулите. Трябва да се спазва изискването за съществуване на равновесие между агонисти и антагонисти. Скъсените мускули се разтеглят, а отслабналите заздравяват.

Основно средство са упражненията с увеличена амплитуда или за разтягане (сречинг). Въпреки, че при катеренето е необходима предимно активна гъвкавост, са за предпочитане пасивните стречинг упражнения, които осигуряват по-добър тренировъчен ефект и намаляват опасността от травми, свързана с динамичните, маховидни упражнения.

При разтягане на мускулите се разтягат и мускулните вретена (мускулните рецептори, даващи информацията за състоянието и дължината на мускулите, както и разположението на крайниците в пространството). Когато се удължат, рецепторите предават импулси към гръбначния мозък, че съответният мускул трябва да се съкрати, за да се избегне скъсване.

Трябва да се избягва разтягането с големи болезнени амплитуди, защото по този начин се увеличава напрегнатостта на мускулите, а заедно с това и гъвкавостта им. Напрегне ли се (при волева контракция) обаче предварително за кратко даден мускул, е възможно в последствие да бъде по-добре разтеглен.

Предимства на стречинга (по Желязков, Дашева, 2002):

•     подобрява физическото състояние на организма
•     подобрява способността да се заучават и усъвършенстват различни двигателни умения
•     ускорява възстановителните процеси
•     намалява риска от контузии
•     намалява мускулната умора и напрежение
•     подобрява храненето на тъканите

Методи за разтягане (по Blum/Friedmann, 2002)

•     Динамично разтягане (активно или пасивно)
Чрез пружиниране (махове) се прави опит за движение с възможно най-голяма амплитуда. Тъй като това рефлекторно предизвиква напрежение в разтягания мускул, в наше време този вид стречинг не се използва, освен в някои дисциплини като гимнастиката например.

•     Статичен стречинг
Активен – мускулите се удължават чрез участието на техните антагонисти. Така е възможно оптимално разтягане. Разтяга се 10-20 s, след това бавно се връща в изходно положение.
Пасивен – с помощта на външни сили бавно се заема съответната поза и се задържа 10-30 секунди (лек стречинг). При интензивния стречинг (развиващ) след първите 10-30 секунди се доразтяга и се задържа още 10-20 секунди.

•     Напрягане-отпускане-разтягане
Докато се разтяга определен мускул, той се напряга изометрично¹⁹ за 3-7 секунди. След това се отпуска и се увеличава допълнително амплитудата на разтягане. Така се задържа още 10 секунди. Изпълняват се 2-3 повторения. Този метод се използва за разтягане на скъсените от тренировка или неправилна стойка мускули.

Методически указания

•     Упражненията за гъвкавост трябва многократно да се повтарят. 1-2 опита не са достатъчни. Оптималният брой се определя от момента, когато амплитудата на разтягане започне да намалява под въздействието на умората.
•     При всяко следващо повторение амплитудата на движение трябва прогресивно да нараства.
•     Винаги е редно да се избягва болката при разтягане.
•     Стречингът трябва да се прилага само след много добро загряване.
•     Дозировката на упражненията трябва да се индивидуализира, тъй като има индивидуални различия в тонуса (напрегнатостта) на мускулите.
•     При стречинг по време на загряване да се отделя специално внимание на контузените места.

Упражнения

1. Сгъвачи на пръстите
Дланите опират земята, после тялото се издърпва назад, ръцете остават изпънати.
2. Сгъвачи на пръстите
Втори вариант с помощта на другата ръка.

3. Разгъвачи на пръстите и китката.
Пръстите са свити, без сгъване в лакътя, с другата ръка се дърпа към тялото. 4. Бицепс
Намира се опора за ръката, после с тялото се издърпва напред с въртене.

5. Голям гръден мускул.
Като при упр. 4, но със сгъване в лакътна става. 6. Широк гръбен мускул.
Наклон встрани, дланите са долепени, ръцете изпънати.

7. Трицепс
Дланта зад врата, прастите сочат надолу, с другата ръка се натиска лакътя надолу. 8. Рамо
Със свободната ръка се дърпа към тялото

9. Хълбочно-поясен мускул.
Тежестта се отпуска напред, горната част на тялото леко назад. 10. Четириглав бедрен мускул.
Дърпа се към седалището.

11. Бедро задна част.
Кракът е изпънат, леко се прикляква и с изправен труп наклон напред.
12. Бедро задна част.
Вариант на упр.11. От седеж краката встрани, наклон напред, без сгъване в колената.

13. Привеждачи на бедрото.
Петите близко до таза, опит за достигане на земята с коленете. При нужда - помощ от партньор. 14. Привеждачи на бедрото.
Трупа се накланя към стола.

15. Триглав мускул на подбедрицата.
Напад, петата не се отлепя от земята. 16. Мускули на коремната стена.
Ръцете избутват, тазът остава на земята.

17. Мускулатура на гърба.

Методика за укрепване на отслабналата мускулатура

Екстремните натоварвания на мускулите при интензивния тренировъчен процес и спортните състезания водят, почти във всички видове спорт, до едностранно развитие на отговорната за специфичните движения мускулатура. Получават се мускулни дисбаланси между споменатите и противоположно стоящите на дадена става мускули.

При катеренето са сериозно ангажирани и съответно скъсени вътрешните ротатори на горните крайници (G. Koestermeyer, 2001). Това са широкият гръбен (latissimus dorsi) и големият гръден мускул (pectoralis maior). Слабо развитите външни ротатори (например teres minor), в краен случай и самите стави, са застрашени от травми, а катерачите придобиват специфична стойка, при която раменете са придърпани напред.

За да се възстанови мускулният баланс, трябва да се разтягат вътрешните ротатори на горния крайник и задната част на бедрото (ishiocrurales), а да се укрепват външните ротатори и мускулите на раменния пояс (делтовиден - deltoideus, трапецовиден – trapezius, и ромбовиден - romboidei).

Изправителни упражнения за коригиране на мускулни дисбаланси

	1. Външни ротатори на горния крайник. Гирата се повдига с въртене на мишницата, само предмишницата се премества.		2. Външни ротатори на горния крайник. Разтягане на пружини пред гърдите с прибрани лакти, движат се предмишниците.
	3. Раменен пояс. Ръцете се държат хоризонтално и дърпат ластика.		4. Разгъвачи на пръстите. Пръстите разтягат ластика навън, масата е само за опора.
	5. Гръбна мускулатура.		6. Делтовиден мускул средна част.
	7. Раменен пояс.		8. Раменен пояс.