Не пренебрегвайте загряването. Всеки е чувал, че то помага, но малко катерачи наистина осъзнават необходимостта от него, преди да са се контузили и да им се е наложило да спрат да катерят за дълго.

НЕ ПРЕНЕБРЕГВАЙТЕ ЗАГРЯВАНЕТО

Михаил Михайлов


Загряването представлява прилагане на различни средства, които повишават физическото и психическото състояние на спортиста и намаляват риска от травми.
Цели на загряването:
  • повишаване на работоспособността.
  • предпазване от травми.
Ефекти от загряването:
  • подобрена нервна регулация и координация
  • ускоряване на метаболизма
  • мобилизиране на вегетативните функции
  • повишена работоспособност и еластичност на мускулите
  • по-бързо възстановяване
  • подобрено психическо състояние

Методика на загряването

Загряването се състои от две части: общо и специално загряване. Първата част цели общо вработване на организма като се активизират неговите функции и съответно се повиши телесната температура. Това става чрез комплекс от упражнения: 
  1. бягане, скачане или друга аеробна активност;
  2. гимнастически упражнения и стречинг (разтягане).
Втората част е специфична за вида спорт и цели засилване на кръвообращението и повишаване на температурата на мускулите, от които зависи постижението в съответната дисциплина.


Общо загряване
  • 10 минути непрекъснато натоварване с умерена интензивност: много лесно катерене или бягане, скачане на въже, игра с топка и др.
  • 5-10 минути разтягане и гимнастически упражнения за цялото тяло

Специално загряване

  • Стискане на гумичка, тенисна топка или повторни кратки висове на удобни хватки.
  • Катерене на боулдъри, 5-10 серии, с постепенно покачване на трудността и намаляване на големината на хватките (всяка следваща серия да се започва след оптимална почивка – нито много дълга, нито прекалено кратка, за да се повишава функционалното състояние след всеки опит).
  • Щадящ стречинг (разтягане).
  • Към края на специалното загряване да се катери специфично според целта – на подобен наклон, хватки и дължина на маршрута.
  • Почивка – не повече от 15 минути, за да не се загуби ефектът от загряването.

Физиологични основи на загряването

Вследствие на общото загряване се провокират аеробните процеси. Ускорява се сърдечно-съдовата и дихателната дейност. Активизира се хормоналната регулация. Увеличава се транспорта и консумацията на кислорода. Специалното загряване води до преразпределяне на кръвообращението като се разширяват кръвоносните съдове в тези части на тялото, които са ангажирани с изпълнението на двигателната дейност. Това води до по-добро снабдяване на мускулите с кислород и енергетични вещества, а така също и до по-бързо неутрализиране на отпадните продукти от обмяната.

При мускулни усилия голяма част от енергията не се използва за работа, а се превръща в топлина. Покачената телесна температура (оптималната за вътрешността на тялото е 38,5-39º) увеличава ензимната активност. Това ускорява протичането на процесите на метаболизма и енергийното осигуряване. Увеличава се еластичността на мускулите, сухожилията и връзките, което намалява риска от травми. Увеличава се също чувствителността на рецепторите в мускулите. Така се подобрява координацията на движенията. Засилва се отделянето на синовиална течност и хранителни вещества в ставите. Това подпомага понасянето на екстремни натоварвания в пръстите.

В психологически аспект, се стига до повишено внимание и регулиране на неподходящите предстартови състояния като предстартова треска или апатия.

Михаил Михайлов


Към предишния материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 2: Тренировка, натоварване, принципи

Към следващия материал - ТАЙНИТЕ НА ТРЕНИРОВКАТА - Част 4: Стречинг за гъвкавост

Към тълковния терминологичен речник