0809.2014
Основана цел на катерачната техника е перфектното и ефективно придвижване по скалите. Тези две думи – точност и ефективност – трябва да станат твоя мантра всеки път, когато докосваш поредните хватки по маршрута. Перфектната ефективност означава намиране на оптимални начини, за да може всяко движение да бъде извършено – а в действителност и целият тур – да бъде преминат с минимални разходи на енергия.
Ерик Й. Хьорст
Ако имаш котка у дома, всеки ден можеш да наблюдаваш отблизо такава най-висша ефективност. През по-голяма част от времето котката се придвижва бавно, меко и внимателно. Но понякога ситуацията изисква от нея динамичен, силов скок, за да се запази идеалната продуктивност на движението. Движенията на котката трябва да представляват за тебе технически модел на продуктивното катерене: трябва да бъдат плавни, спокойни движения, базирани на краката, но във всеки момент, когато трябва най-икономично да се извърши трудно прехващане, те могат да се променят в динамични движения на ръцете. Макар в действителност “перфектната ефективност” да е непостижима, трябва да съществува непрекъснат стремеж към нея. По-долу посочваме пет ключови характеристики на високоефективното движение, над които можеш да поработиш.
Меки стъпки
Спокойната работа на краката е един от белезите, по които може да се разпознае катерачът, притежаващ отлична техника. И обратното – стъпалата, които редовно се пързалят по стъпките или по повърхността на изкуствената стена са типични за хора с лоша техника и ниска ефективност на движенията. Мнозина катерачи имат такъв стил на катерене – това е навик, придобиван дълго време, който едновременно представлява съществен недостатък, правещ невъзможно пълноценното използване на притежавания потенциал.
Твоя цел трябва да бъде овладяването на добра техника, която може да се използва в най-неблагоприятните ситуации. Това означава необходимост от концентрация върху всяко поставяне на стъпалото, поставяне на еспадрилата по решителен начин и натоварване на стъпката по сигурен начин, докато плавно се премествате към поредната стъпка или хватка.
Ритъм
Както различните форми на танца, катеренето трябва да се характеризира с естествен ритъм, който използва инерционната сила. Катеренето като по стълба изисква установен ритъм – стъпка, пресягане, стъпка, пресягане. Но се оказва, че често пъти по-ефективен начин на придвижване е стъпка, стъпка, пресягане, пресягане, тъй като позволява насочване и ускоряване на движението нагоре с помощта на краката. Разбира се, съществуват множество различни схеми на ритъма. Но всяка единична последователност има свой оптимален ритъм на движение и – което е най-важно - - оптимален начин за използване на инерцията, която улеснява икономичното извършване на поредните прехващания.
Това е особено съществено на трудни маршрути с голямо разстояние между хватките. Спомни си как си използвал инерцията при придвижването на ръце по хоризонтални стълби на детската площадка – всяко движение преминава в следващо благодарение на запазването на идеалната плавност. Този модел от стълбата на плавно, непрекъснато движение трябва да се превърне в твоя цел при преодоляването на поредици от трудни движения. (Като по ирония мнозина катерачи се държат точно обратно, преодолявайки най-трудните комбинации от движения по маршрута бавно и нерешително.)
Отпусни се и катери с плавни движения
Гладките, плавни движения за поредният белег за разпознаване на високата ефективност на катеренето, докато вдървените механични движения свидетелстват за лоша техника и висок разход на енергия. Един от ключовете към плавното, ефективно катерене е овладяването на способността да се напрягат само тези мускули, които са необходими за задържане на скалата и за извършване на прехващането (обикновено това са мускулите на предмищниците, на корема, на бедрата и прасците). Най-лесният начин за постигане на това е периодичното концентриране на вниманието върху мускулите антагонисти (изпълняващи противоположни функции). Следва да се увериш дали случайно не напрягаш излишни мускули (горните мускули на рамената, на бедрата, краката, тялото, врата и лицето), което е причина мускулите агонисти (извършващи еднакви действия) да работят по-интензивно и да изгарят повече енергия от необходимото.
Направи няколко бавни, дълбоки вдишвания с диафрагмата и си представи, че напрежението от мускулите антагонисти излиза като въздух от балон – такъв тип визуализация помага много в този процес. А сега, обратно, се съсредоточи върху извършването на поредното прехващане, но след това продължи последователно да концентрираш вниманието си върху прехващанията и отпускането на мускулите.
Оптимизирай своето темпо на катерене
Темпото е поредният важен аспект на ефективността на катеренето, чието значение се увеличава с нарастването на наклона и трудността на маршрута. Докато лесният маршрут с големи хватки ти позволява да се катериш бавно, поредиците от трудни прехващания и надвесеният терен те принуждават да превключиш на по-висока скорост и бързо да се справиш с ключовото място. Когато се катериш на границата на своите възможности, трябва да се придвижваш колкото се може по-енергично. При това не бива да допускаш никакви технически грешки (грешки в избора на стъпки, объркване на последователността на движенията и т. н.).
Намали темпото при първите симптоми на влошена техника. Полезно може да бъде, също така, по-ранното набелязване на удобните за почивка места. След това се старай да се придвижваш между тези места за почивка по най-бързия възможен начин. Напипването на оптималното темпо за всеки маршрут е умение, които се придобива с натрупването на опит. Старай се да тренираш катерене с различно темпо на различен тип маршрути и бързо ще придобиеш умението да се катериш с оптимално темпо.
Старай се да дишаш равномерно
Постоянното снабдяване на мускулите с кислород е важно за произвеждането на енергия и за възстановяването. За постигането на това най-добри са бавните, дълбоки и ритмични вдишвания с диафрагмата. Но у мнозина катерачи се наблюдава тенденцията да преминават на плитко, учестено дишане с увеличаването на умората и стреса. И което е по-лошо – някои катерачи имат неосъзнатата склонност към пълно задържане на дишането в моментите на много голям стрес. Ако искаш да постигнеш най-високо ниво на своето катерене, трябва да си даваш ясна сметка за тези две тенденции и да им се противопоставяш решително и енергично.
Преди всяко изкачване спри за миг, затвори очи и направи няколко дълбоки вдишвания. Усети как твоя стомах се разширява навън, докато поемаш въздух, след това бавно издишай през полуотворените си уста, отброявайки бавно до 10 секунди (на ум, разбира се :-). След започване на катеренето се старай да запазиш това бавно, равномерно дишане, което си започнал на земята.
Разбира се, това е много трудно, защото мъчна комбинация от движения или силово прехващане могат да предизвикат неравномерен ритъм на дишането. Затова от ключово значение е използването на всяка rest-ова позиция за възвръщане на спокойното дишане с помощта на няколко бавни, дълбоки поемания на въздух с диафрагмата. Такъв предвидлив контрол върху дишането напомня непрекъснатото доливане на бензин в резервоара. Ако го правиш редовно, няма да се окаже, че ти липсва гориво по пътя.
Ерик Й. Хьорст (Eric J. Hörst)
“How to Improve Climbing Efficiency (and Climb WAY Harder!)”
Ерик Й. Хьорст (Eric J. Hörst) е един от най-известните треньори по катерене в света. Започнал е да се катери на 13-годишна възраст (през 1977 г.). Автор е на десетки статии, посветени на тренировката на катерача., публикувани в най-реномираните специализирани списания, както и на няколко световни бестселъра:
Повече по темата – на:
http://www.trainingforclimbing.com/
-----------------------------------
*Сърдечна благодарност за мериторичната и терминологична консултация на
доц. Михаил Михайлов, доктор,
Национална спортна академия,
катедра “Теория на спорта”,
сектор “Теория и методика на спортната тренировка”.
Ерик Й. Хьорст
Ако имаш котка у дома, всеки ден можеш да наблюдаваш отблизо такава най-висша ефективност. През по-голяма част от времето котката се придвижва бавно, меко и внимателно. Но понякога ситуацията изисква от нея динамичен, силов скок, за да се запази идеалната продуктивност на движението. Движенията на котката трябва да представляват за тебе технически модел на продуктивното катерене: трябва да бъдат плавни, спокойни движения, базирани на краката, но във всеки момент, когато трябва най-икономично да се извърши трудно прехващане, те могат да се променят в динамични движения на ръцете. Макар в действителност “перфектната ефективност” да е непостижима, трябва да съществува непрекъснат стремеж към нея. По-долу посочваме пет ключови характеристики на високоефективното движение, над които можеш да поработиш.
Меки стъпки
Спокойната работа на краката е един от белезите, по които може да се разпознае катерачът, притежаващ отлична техника. И обратното – стъпалата, които редовно се пързалят по стъпките или по повърхността на изкуствената стена са типични за хора с лоша техника и ниска ефективност на движенията. Мнозина катерачи имат такъв стил на катерене – това е навик, придобиван дълго време, който едновременно представлява съществен недостатък, правещ невъзможно пълноценното използване на притежавания потенциал.
Твоя цел трябва да бъде овладяването на добра техника, която може да се използва в най-неблагоприятните ситуации. Това означава необходимост от концентрация върху всяко поставяне на стъпалото, поставяне на еспадрилата по решителен начин и натоварване на стъпката по сигурен начин, докато плавно се премествате към поредната стъпка или хватка.
Ритъм
Както различните форми на танца, катеренето трябва да се характеризира с естествен ритъм, който използва инерционната сила. Катеренето като по стълба изисква установен ритъм – стъпка, пресягане, стъпка, пресягане. Но се оказва, че често пъти по-ефективен начин на придвижване е стъпка, стъпка, пресягане, пресягане, тъй като позволява насочване и ускоряване на движението нагоре с помощта на краката. Разбира се, съществуват множество различни схеми на ритъма. Но всяка единична последователност има свой оптимален ритъм на движение и – което е най-важно - - оптимален начин за използване на инерцията, която улеснява икономичното извършване на поредните прехващания.
Това е особено съществено на трудни маршрути с голямо разстояние между хватките. Спомни си как си използвал инерцията при придвижването на ръце по хоризонтални стълби на детската площадка – всяко движение преминава в следващо благодарение на запазването на идеалната плавност. Този модел от стълбата на плавно, непрекъснато движение трябва да се превърне в твоя цел при преодоляването на поредици от трудни движения. (Като по ирония мнозина катерачи се държат точно обратно, преодолявайки най-трудните комбинации от движения по маршрута бавно и нерешително.)
Отпусни се и катери с плавни движения
Гладките, плавни движения за поредният белег за разпознаване на високата ефективност на катеренето, докато вдървените механични движения свидетелстват за лоша техника и висок разход на енергия. Един от ключовете към плавното, ефективно катерене е овладяването на способността да се напрягат само тези мускули, които са необходими за задържане на скалата и за извършване на прехващането (обикновено това са мускулите на предмищниците, на корема, на бедрата и прасците). Най-лесният начин за постигане на това е периодичното концентриране на вниманието върху мускулите антагонисти (изпълняващи противоположни функции). Следва да се увериш дали случайно не напрягаш излишни мускули (горните мускули на рамената, на бедрата, краката, тялото, врата и лицето), което е причина мускулите агонисти (извършващи еднакви действия) да работят по-интензивно и да изгарят повече енергия от необходимото.
Направи няколко бавни, дълбоки вдишвания с диафрагмата и си представи, че напрежението от мускулите антагонисти излиза като въздух от балон – такъв тип визуализация помага много в този процес. А сега, обратно, се съсредоточи върху извършването на поредното прехващане, но след това продължи последователно да концентрираш вниманието си върху прехващанията и отпускането на мускулите.
Оптимизирай своето темпо на катерене
Темпото е поредният важен аспект на ефективността на катеренето, чието значение се увеличава с нарастването на наклона и трудността на маршрута. Докато лесният маршрут с големи хватки ти позволява да се катериш бавно, поредиците от трудни прехващания и надвесеният терен те принуждават да превключиш на по-висока скорост и бързо да се справиш с ключовото място. Когато се катериш на границата на своите възможности, трябва да се придвижваш колкото се може по-енергично. При това не бива да допускаш никакви технически грешки (грешки в избора на стъпки, объркване на последователността на движенията и т. н.).
Намали темпото при първите симптоми на влошена техника. Полезно може да бъде, също така, по-ранното набелязване на удобните за почивка места. След това се старай да се придвижваш между тези места за почивка по най-бързия възможен начин. Напипването на оптималното темпо за всеки маршрут е умение, които се придобива с натрупването на опит. Старай се да тренираш катерене с различно темпо на различен тип маршрути и бързо ще придобиеш умението да се катериш с оптимално темпо.
Старай се да дишаш равномерно
Постоянното снабдяване на мускулите с кислород е важно за произвеждането на енергия и за възстановяването. За постигането на това най-добри са бавните, дълбоки и ритмични вдишвания с диафрагмата. Но у мнозина катерачи се наблюдава тенденцията да преминават на плитко, учестено дишане с увеличаването на умората и стреса. И което е по-лошо – някои катерачи имат неосъзнатата склонност към пълно задържане на дишането в моментите на много голям стрес. Ако искаш да постигнеш най-високо ниво на своето катерене, трябва да си даваш ясна сметка за тези две тенденции и да им се противопоставяш решително и енергично.
Преди всяко изкачване спри за миг, затвори очи и направи няколко дълбоки вдишвания. Усети как твоя стомах се разширява навън, докато поемаш въздух, след това бавно издишай през полуотворените си уста, отброявайки бавно до 10 секунди (на ум, разбира се :-). След започване на катеренето се старай да запазиш това бавно, равномерно дишане, което си започнал на земята.
Разбира се, това е много трудно, защото мъчна комбинация от движения или силово прехващане могат да предизвикат неравномерен ритъм на дишането. Затова от ключово значение е използването на всяка rest-ова позиция за възвръщане на спокойното дишане с помощта на няколко бавни, дълбоки поемания на въздух с диафрагмата. Такъв предвидлив контрол върху дишането напомня непрекъснатото доливане на бензин в резервоара. Ако го правиш редовно, няма да се окаже, че ти липсва гориво по пътя.
Ерик Й. Хьорст (Eric J. Hörst)
“How to Improve Climbing Efficiency (and Climb WAY Harder!)”
Ерик Й. Хьорст (Eric J. Hörst) е един от най-известните треньори по катерене в света. Започнал е да се катери на 13-годишна възраст (през 1977 г.). Автор е на десетки статии, посветени на тренировката на катерача., публикувани в най-реномираните специализирани списания, както и на няколко световни бестселъра:
- “Flash Training” (1994),
- “How to Climb 5.12” (How To Climb Series), 1997,
- “Conditioning for Climbers: The Complete Exercise Guide” (How To Climb Series), 2002,
- “Learning to Climb Indoors” (How To Climb Series), 2006,
- “Conditioning for Climbers: The Complete Exercise Guide” (How To Climb Series), 2008,
- “Maximum Climbing: Mental Training For Peak Performance And Optimal Experience” (How To Climb Series), 2010.
Повече по темата – на:
http://www.trainingforclimbing.com/
-----------------------------------
*Сърдечна благодарност за мериторичната и терминологична консултация на
доц. Михаил Михайлов, доктор,
Национална спортна академия,
катедра “Теория на спорта”,
сектор “Теория и методика на спортната тренировка”.
Добави коментар